Proteine sind essenzielle Nährstoffe, die eine Vielzahl von wichtigen Funktionen in unserem Körper erfüllen. Sie sind die Bausteine des Lebens. In diesem umfassenden Ratgeber werden wir uns eingehend mit dem Proteinbedarf befassen, erklären, warum Proteine für deinen Körper unerlässlich sind und wie sie verschiedene Aspekte deines Lebens beeinflussen. Außerdem zeigen wir dir, welche Lebensmittel gute Proteinquellen sind und wie du dich ausgewogen und proteinreich ernähren kannst.
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind aus Aminosäuren aufgebaute Moleküle. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, die je nach Reihenfolge und Anzahl verschiedene Proteine bilden. Proteine kommen überall in deinem Körper vor und spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt von Gewebe, Muskeln, Enzymen, Hormonen und vielem mehr und erfüllen dort wichtige Funktionen. Sie sind Baustoffe für Zellen, Antikörper, Gerinnungsfaktoren und Transportsubstanzen für Nährstoffe.
Der menschliche Körper besteht je nach Alter durchschnittlich zu 7 bis 13 kg aus Proteinen. Dein Körper kann allerdings seine Proteine nicht selbst bilden, weshalb du diese über deine Nahrung zuführen solltest. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität des Proteins an.
Wofür braucht der Körper Proteine?
Proteine sind lebenswichtige Makronährstoffe, die der Körper benötigt, um verschiedene Funktionen auszuführen. Sie sind an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und daher für den menschlichen Körper unverzichtbar.
Wenn du Proteine isst, werden sie im Verdauungssystem in ihre Einzelteile, die Aminosäuren aufgespalten und anschließend im Körper wieder zu neuen Proteinen zusammengesetzt. Der Körper kann einige Aminosäuren selbst produzieren, andere müssen aus der Nahrung aufgenommen werden.
Darüber hinaus sind Proteine auch an der Aufrechterhaltung des Immunsystems beteiligt. Antikörper, die den Körper vor Infektionen und Krankheiten schützen, bestehen aus Proteinen. Wenn du nicht genügend Proteine zu dir nimmst, kann das die Immunfunktion beeinträchtigen und dich anfälliger für Krankheiten machen.
Besonders wichtig sind Proteine auch für den Muskelaufbau und -erhalt.
Der Proteinbedarf hängt in hohem Maße von deinem Lebensstil und deinem Aktivitätsniveau ab. Die Menge an Protein, die der Körper benötigt, wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, wie deinem Alter, deinem Geschlecht und deiner körperlichen Aktivität.
Für Erwachsene beträgt die empfohlene tägliche Zufuhrmenge an Protein in der Regel etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Nun möchten wir uns mit verschiedenen Personengruppen befassen, die einen erhöhten Proteinbedarf haben und erfahren, warum eine angemessene Proteinzufuhr für sie besonders wichtig ist.
Ganz allgemein gilt, dass es wichtig ist, den individuellen Proteinbedarf entsprechend des Lebensstils und der Bedürfnisse anzupassen, um eine ausreichende Versorgung mit diesem wichtigen Nährstoff sicherzustellen.
Personengruppen mit einem erhöhten Proteinbedarf
Sportler: Menschen, die regelmäßig Sport treiben und aktiv sind, benötigen mehr Protein, um ihre Muskeln zu erhalten und zu reparieren. Kraftsportler, Bodybuilder und Ausdauersportler haben einen besonders hohen Proteinbedarf.
Schwangere Frauen und stillende Mütter: Während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper zusätzliches Protein, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus und des Babys zu unterstützen.
Kinder: Säuglinge, Kinder und auch Jugendliche haben einen erhöhten Proteinbedarf, da sie sich im Wachstum befinden und ständig neues Gewebe aufbauen müssen.
Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, was zu einem erhöhten Bedarf an Protein führt, um den Muskelabbau zu verlangsamen und den Muskelaufbau zu fördern.
Vegetarier und Veganer: Menschen, die keine tierischen Produkte konsumieren, müssen darauf achten, dass sie ausreichend pflanzliche Proteinquellen zu sich nehmen, um ihren Proteinbedarf zu decken.
Menschen mit bestimmten Erkrankungen: Menschen mit Erkrankungen wie Niereninsuffizienz, Krebs oder chronischen Wunden haben einen erhöhten Proteinbedarf, um die Heilung zu unterstützen und den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern.
Erhöhter Proteinbedarf bei Schwangeren und Stillenden
Schwangere Frauen und stillende Mütter haben einen erhöhten Proteinbedarf, da Protein ein wichtiger Baustein für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus und des Babys ist. Während der Schwangerschaft benötigt der Körper zusätzliches Protein, um die Plazenta und das zusätzliche Gewebe im Mutterleib zu bilden.
Es ist wichtig, dass schwangere Frauen und stillende Mütter genügend Protein zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sowohl sie als auch ihr Baby ausreichend versorgt sind. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und Nüssen ist, kann dazu beitragen, den Proteinbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit zu decken.
Da der Bedarf im Verlauf der Schwangerschaft und Stillzeit variiert ist es sinnvoll, dass sich Frauen hierbei von ihrer Hebamme oder ärztlichem Fachpersonal beraten lassen.
Erhöhter Proteinbedarf bei Kindern
Der Proteinbedarf von Kindern variiert ebenfalls je nach Alter und Gewicht. Im Allgemeinen benötigen sie jedoch mehr Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Erwachsene, um das Wachstum und die Entwicklung von Körper und Gehirn zu unterstützen.
Säuglinge, Kinder und Jugendliche haben einen besonders hohen Proteinbedarf. Je nach Alter benötigen sie etwa 1,3 bis 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Es ist wichtig, dass auch Kinder sich ausgewogen und proteinreich ernähren, um die Entwicklung ihres Körpers und Gehirns zu unterstützen. Es sollte jedoch auch darauf geachtet werden, dass Kinder nicht zu viel Protein zu sich nehmen, da eine übermäßige Zufuhr negative Auswirkungen auf ihre Gesundheit haben kann. Kinderärztinnen und Kinderärzte sind bei Fragen zum Proteinbedarf bei Kindern die erste Anlaufstelle.
Erhöhter Proteinbedarf bei Sportlern
Wenn du regelmäßig Sport treibst, ist es besonders wichtig, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst, um deine Muskeln zu unterstützen und zu reparieren. Dein Körper benötigt bei erhöhter körperlicher Aktivität mehr Eiweiß, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Die genaue Menge an Protein, die du benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren, wie deinem Gewicht, deinem Alter und deiner Trainingsintensität ab.
Als grobe Richtlinie empfehlen Ernährungswissenschaftlerinnen & -wissenschaftler, dass sportliche Personen ungefähr 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten.
Protein ist für den Muskelaufbau und -Muskelerhalt essenziell. Beim Training entstehen kleine Risse in den Muskelfasern, die der Körper mithilfe von Proteinen repariert und dabei gleichzeitig den Muskel wachsen lässt. Protein kann auch helfen, den Muskelabbau zu verhindern, der oft bei intensivem Training auftritt.
Unabhängig davon, ob du ein Ausdauersportler oder ein Kraftsportler bist, ist es wichtig, sicherzustellen, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst, um deine sportlichen Ziele zu erreichen und deinen Körper gesund zu halten. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an proteinreichen Lebensmitteln ist, kann dir dabei helfen, deinen Körper auf lange Sicht gesund zu halten.
Wenn du auf der Suche nach proteinreichen Lebensmitteln für deine Ernährung bist, gibt es viele Möglichkeiten – zum Beispiel die NÖM PRO Produkte oder Milchprodukte im Allgemeinen.
Um deinen Proteinbedarf zu decken, ist es wichtig, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Indem du proteinreichen Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, kannst du sicherstellen, dass dein Körper genug Proteine bekommt, um gesund und fit zu bleiben.
Es gibt viele natürliche Lebensmittel, die reich an Proteinen sind und deinen Körper optimal mit diesen Nährstoffen versorgen können.
Beispiele für proteinreiche Lebensmittel
Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte sind eine hervorragende Quelle für Protein. Sie liefern auch Calcium, das für gesunde Knochen und Zähne wichtig ist.
Fleisch: Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch und andere Fleischsorten sind reich an Protein. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass das Fleisch frisch und nicht zu stark verarbeitet ist, um die bestmögliche Qualität der Proteine zu erhalten.
Fisch und Meeresfrüchte: Fisch wie Lachs, Thunfisch und Forelle sind ebenfalls proteinreich und liefern gleichzeitig wichtige Omega-3-Fettsäuren. Auch Garnelen, Muscheln und andere Meeresfrüchte sind gute Proteinquellen.
Eier: Eier sind eine der besten Proteinquellen überhaupt. Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm hochwertiges Protein und liefert auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Cholin – eine vitaminähnliche Substanz, die für die Funktion deines Gehirns, der Leber und des Stoffwechsels unabdinglich ist.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen. Sie sind auch eine gute Wahl für Vegetarier und Veganer, die keine tierischen Produkte konsumieren.
Nüsse und Samen: Nüsse wie Mandeln, Cashews und Pistazien sowie Samen wie Chiasamen und Sonnenblumenkerne sind eine gute Quelle für Protein und gesunde Fette.
Milchprodukte sind eine hervorragende Proteinquelle und können in vielen verschiedenen Formen genossen werden. Indem du proteinreiche Milchprodukte in deine Ernährung integrierst, kannst du sicherstellen, dass dein Körper genug Protein bekommt, um gesund und fit zu bleiben. Es ist jedoch wichtig, ebenfalls auf die Kalorien- und Fettzufuhr zu achten, da viele Milchprodukte auch hohe Mengen an Kalorien und Fett enthalten können. Wähle daher am besten fettarme oder fettreduzierte Milchprodukte und achte auf die Portionsgrößen.
Beispiele für proteinreiche Milchprodukte
Milch enthält als Vollmilch etwa 7–8 Gramm Protein pro 100 ml und ist auch eine gute Quelle für Calcium, Vitamin D und andere wichtige Nährstoffe. Es gibt viele verschiedene Arten von Milch, einschließlich Vollmilch, Halbfettmilch, laktosefreier Milch oder proteinangereicherter Milch, Auch pflanzliche Produkte wie Hafermilch, Mandelmilch und Sojamilch liefern viele Proteine.
Käse ist nicht nur köstlich, sondern auch eine hervorragende Proteinquelle. Eine Portion Käse (ca. 30 Gramm) enthält etwa 7–8 Gramm Protein. Käse enthält auch Calcium und Vitamin D.
Joghurt ist ein weiteres proteinreiches Milchprodukt. Eine Tasse Joghurt enthält etwa 12 Gramm Protein und liefert dir obendrauf noch zahlreiche probiotische Bakterien, die helfen können, eine gesunde Verdauung zu fördern.
Topfen ist ein sehr proteinreiches Lebensmittel, das oft von Bodybuildern und Fitness-Enthusiasten gegessen wird. Eine Schale Topfen enthält etwa 25 Gramm Protein und viel Calcium.
Buttermilch ist ein oft übersehener, aber dennoch proteinreicher Milchersatz. Eine Tasse Buttermilch enthält etwa 8 Gramm Protein und ist zusätzlich auch eine gute Quelle für Calcium und andere wichtige Nährstoffe.
Welche Symptome zeigen sich bei einem Proteinmangel?
Ein Mangel an Protein kann zu verschiedenen Symptomen führen. Dazu gehören zum Beispiel Muskelschwäche, schlechte Wundheilung, brüchige Nägel und Haare oder ein geschwächtes Immunsystem. Wer zu wenig Protein zu sich nimmt, kann außerdem schneller müde werden und sich schlapp fühlen
Wie du siehst, sind Proteine für deinen Körper von großer Bedeutung und erfüllen zahlreiche Funktionen. Um deinen Proteinbedarf zu decken, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln achten.