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02/02/2022 von Trainingstipps

Mehr Kilometer Laufen im Winter

Es ist so einfach durchzuführen und ich mag die Bewegung an der frischen Luft;-)

Apropos Bewegung

Bewegung ist für unser Dasein unentbehrlich! Zu dieser Erkenntnis sind Forscher schon vor langer Zeit gekommen. Bewegung spielt nicht nur für die optische, sondern auch für die geistige Entwicklung des Menschen eine entscheidende Rolle, denn inzwischen weiß man zuverlässig, dass Bewegung die Grundlage für die Erneuerung der Zellen in unserem Körper ist und sogar für das Wachstum neuer Zellen in unserem Gehirn sorgt. Ausreichende körperliche Betätigung sorgt generell für ein aktiveres und erfülltes Leben in allen Bereichen. Egal ob jung oder alt, Sporttreibende sind leistungsfähiger. In den Bereichen Kraft, Ausdauer, Gelenkigkeit und Koordination zeigen körperlich Aktive deutliche Überlegenheit gegenüber den „Couch – Potatoes“.

Studien zeigen außerdem, dass bewegungsorientierte Menschen stressresistenter und weniger anfällig für depressive Verstimmungen sind. Leider ist unsere Gesellschaft durch Automatisierung und Mechanisierung geprägt, was zur Folge hat, dass nahezu alle Tätigkeiten im Sitzen ausgeführt werden und dadurch unsere körperliche Verfassung immer schlechter wird. Dabei wäre der erste Schritt in Richtung mehr Aktivität und Sport mit einem einzigen Schritt (oder mehreren) schon abgedeckt: deswegen Laufen.

Aber Vorsicht! Es gibt einiges zu beachten:

10 Mythen des Lauftrainings

  1. Barfußlauf ist am gesündesten.

Dies ist vom Alter und Gewicht abhängig. Es ist nicht immer zu empfehlen. Gefühlte 80% aller Läufer kippen mit dem Sprunggelenk leicht nach innen und brauchen gerade dann einen Laufschuh, der sie seitlich stabilisiert. Wenn Alter, Gewicht, Konstitution stimmen, ist barfuß laufen grundsätzlich aber das Beste.

  1. Vor dem Laufen dehnen ist wichtig.

Nein, überhaupt nicht. Generell bin ich der Meinung, dass Dehnen vor einer sportlichen Aktivität, bei welcher nicht die Freiheitsgrade in den Gelenken benötigt werden, absolut widersinnig ist. Man dehnt die Muskulatur an, um sie danach wieder zu kontrahieren. Die Trainingswirksamkeit wird eingeschränkt und die Verletzungsgefahr erhört. Zusammengefasst: Dehnen vor dem Laufen ist nicht sinnvoll, nach dem Laufen aber schon.

  1. Die Dämpfung des Laufschuhs ist entscheidend: je weicher, desto besser.

Absoluter Blödsinn. Nicht jede Dämpfung ist gleich gut für jeden Läufer. Wichtiger ist es zu wissen, mit welcher Pulsfrequenz man bei verschieden harten Schuhen läuft. Denn dies ist das einzige Feedback, das uns der Körper in Verbindung mit einem gedämpften oder nicht-gedämpften Schuh geben kann.

  1. Je stabiler der Laufschuh ist, desto besser für die Füße.

Hier kommt es auf die Zielsetzung des Läufers an. Vor allem im Cross-Country-Bereich, wenn man auf unebenem Grund oder bergauf läuft, ist die Stabilität des Schuhs wichtig. Wenn man aber z.B. auf Asphalt läuft und das Tempo im Vordergrund steht, dann ist die Stabilität nicht unbedingt Priorität Nummer 1.

  1. Ab 30 Minuten joggen beginnt der Körper mit der Fettverbrennung.

Das stimmt nicht. Man kann ab der ersten Sekunde Fette verbrennen. Wesentlich ist aber, was man verbrennt. Man kann Wasser, Kohlenhydrate, Fette oder sogar Proteine verstoffwechseln. Der entscheidende Faktor, um Fett zu verbrennen ist die Pulsfrequenz. Man muss also anhand eines Herz-Kreislauf-Tests vorab feststellen, ab welcher Pulsfrequenz man Fette verbrennt und dann in dieser Frequenzzone laufen.

  1. Nur wer im richtigen Puls läuft, kann abnehmen.

Das unterschreibe ich zu 100%. Grundsätzlich ist es aber so: Höhere Pulsfrequenz bedeutet höherer Kalorienumsatz und damit größerer Gewichtsverlust.

  1. Magnesium hilft gegen Krämpfe.

Wurde ein Magnesiummangel durch einen Bluttest festgestellt, dann stimmt diese Aussage. Ein Faktor, der einen Magnesiummangel signalisiert, ist Krampfverhalten der Muskulatur auch in der Ruhephase. Beispiel: Am Abend vor dem Schlafengehen in der Wade. Außerdem kann man nie zu viel Magnesium zu sich nehmen. Es wird, wenn nicht gebraucht, einfach vom Körper ausgeschieden.

  1. Viel schwitzen heißt, dass man nicht fit ist.

Überhaupt nicht. Schwitzen will gelernt sein, wie jedes andere körperliche Training. Erst wenn man gut trainiert ist, kann man die Schweißdrüsen aktivieren. Eigentlich sollte es heißen: Je mehr man schwitzt, desto fitter ist man.

  1. Durch das Laufen bekommt man eine Hängebrust.

Die Form der Brust ist eher eine Frage der Gewebestruktur.

  1. Die Herzfrequenz ist der entscheidende Faktor beim Laufen

Ja definitiv, aber dazu gleich mehr.

Der Ruhepuls beschreibt den Trainingszustand

Die Herzfrequenz (HF) bezeichnet die Impulse, die das Herz schlagen lassen, d. h. die Anzahl der Schläge pro Minute, mit welchen das Herz arbeitet. Sie ist eine individuelle Größe. Jeder Mensch hat seinen eigenen Ruhe- bzw. Maximalpuls. Die HF stellt eine repräsentative Messgröße zur Beurteilung der Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems dar. Sie reagiert schnell auf Veränderungen der muskulären Belastung. Am empfindlichsten reagiert die HF auf Geschwindigkeitsveränderungen.

Die sogenannte Ruhe – Herzfrequenz gibt an, wie hoch die Herzfrequenz in körperlicher Ruhe ist. Die Messung des Ruhepulses sollte im Liegen (unmittelbar nach dem Aufwachen) erfolgen. Der Ruhepuls ist ein Maßstab für die Leistungsfähigkeit unseres Herzens und damit für unseren Trainingszustand.

Kontinuierliche, sinnvolle körperliche Beanspruchungen in ausdauerorientierten Sportarten führen zu einer Senkung des Ruhepulses. Frauen haben (bedingt durch kleinere Herzgrößen) einen höheren Ruhepuls. Als weiterer wichtiger Faktor beim Ausdauertraining, gibt die maximale Herzfrequenz an, wie schnell das Herz bei körperlicher Belastung maximal schlagen kann. Die maximale Herzfrequenz ist abhängig vom Lebensalter, Geschlecht und der Leistungsfähigkeit. Kinder und Frauen neigen zu höheren Maximalwerten.

Wie bestimme ich meine Herzfrequenz?

 Möchte man nun zielgerichtet abnehmen, bedarf es eines Trainings in der individuell „richtigen“ Pulszone. Mit einem unteren und oberen Grenzwert innerhalb eines definierten Zielzonenbereiches kann man den gewünschten (optimalen) Trainingsbereich kontrollieren und nach Bedarf steigern oder drosseln. Die Trainingsherzfrequenz hat für die Beurteilung der Belastungsintensität eine große praktische Bedeutung, da sie den Grad der körperlichen Beanspruchung widerspiegelt.

Theoretisch könnte man sich natürlich an die „individuell empfundenen“ Intensität halten. Also, empfinde ich die Belastung leicht, mittel oder schwer?

Oder kann ich immer noch einen zusammenhängenden Satz mit mehr als 6 Worten sprechen?: Dann befinden Sie sich sicherlich noch in der aeroben Trainingszone

Allerdings, je genauer eine Beurteilung erfolgt, desto höher ist auch die Erfolgsaussicht.

OPTIMALE  BELASTUNGHERZFREQUENZ   =   OPTIMALER  TRAININGSPULS

Formeln zur Bestimmung der Maximalen Herzfrequenz (HF max) für den allgemeinen Fitness- und Gesundheitsbereich:

  • 220 minus LA (Lebensalter) bei Männern
  • 226 minus LA bei Frauen
  • 220 minus ½ LA bei gut trainierten Personen

Zonen für den optimalen Puls

  1. Gesundheitszone 50-60 % der HFmax

Ziel: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems durch langanhaltende Ausdauerbelastungen  = Trainingsprogramm für Einsteiger, Rehabilitation;

  1. Fettverbrennungszone 60-70 % der HFmax

Ziel: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, optimaler Fettverbrennungsbereich, Gewichtsreduktion;

  1. Aerobe Zone 70-80 % der HFmax

Ziel: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, des Atemsystems und der aeroben Kapazität (besserer Sauerstofftransport zu den Muskeln und Abtransport von CO2).

Höherer Prozentsatz von Kohlenhydraten als Fette werden verbrannt.

Kräftigung von Herz und Lunge durch höhere Belastungsintensitäten.

  1. Aerob-anaerobe Übergangszone 80-90 % der HFmax

Ziel: Verbesserung des Abbaus von Laktat. Die Folge ist eine längere Belastung bei höherer Herzfrequenz.

  1. Warnzone 90-100 % der HFmax

Der Körper kann nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung stellen – dieser Trainingsbereich führt häufig zu Überlastungen und Verletzungen!

Rechenformel zur Bestimmung des optimalen Pulses nach Karvonen

Die Karvonen Formel ist eine mathematische Formel, die dabei hilft, Ihre individuellen Trainingszonen der Zielherzfrequenz (HR) zu bestimmen. Die Formel verwendet die maximale und ruhende Herzfrequenz, um die gewünschte Trainingsintensität zu bestimmen. Idealerweise sollte die Ruhe- und Maximalherzfrequenz bekannt sein.

Formel: (Hfmax-RP) x Faktor der Intensität + RP   

Zum Beispiel für einen 25-jährigen Mann, der eine Ruhe-Herzfrequenz von 65 hat, und mit einer maximalen Intensität von 60% – 70% der Hfmax trainieren möchte:

Seine minimale Trainings-Herzfrequenz:

  220 – 25 (Alter) = 195

  195 – 65 (RP/Ruhe Puls) = 130

  130 x 0,60 (Faktor der Intensität) + 65 (RP) = 143

Seine maximale Trainings-Herzfrequenz:

  220 – 25 (Alter) = 195

  195 – 65 (Rest. HR) = 130

  130 x 0,70 (maximale Intensität) + 65 (Resthärte) = 156

Seine Trainings-Herzfrequenzzone beträgt daher minimal 143 und maximal 156 Schläge pro Minute.

Die optimale Trainingsbelastung – wie steuere ich mein Training selbst?

Vorab ist es ganz wichtig, regelmäßig (vor allem die Ausdauer) zu trainieren. Größere Pausen führen rasch zu einer Minderung der gewünschten Effekte des Ausdauertrainings und somit nicht selten zu einem Verlust der persönlichen Motivation.

Klar! Wenn nichts weitergeht, ist man auch nicht motiviert!

Trainiere (wenn du dich selbst als  „Anfänger“ eingestuft hast) eher niederschwellig, damit du dich in den ersten Tagen und Wochen an die Belastung gewöhnen kannst. Achte auf einen langsamen Beginn (,,Einlaufen oder langsam Radfahren”) und auf eine kurze „Abkühlungsphase“ (langsam ausgehen etc.).

Wenn du als „Fortgeschrittener“ giltst, dann adaptiere die Belastungsdauer, später dann die Trainingshäufigkeit und erst zum Schluss die Belastungsintensität. Kontrolliere regelmäßig den Ruhepuls.  – dieser kann unter Umständen auf eine Grippe oder andere Infekte hinweisen. Sollte dieser markant erhöht sein, darf unter keinen Umständen trainiert werden, denn das kann auf einen Infekt hinweisen und könnte beim Ignorieren des Hinweises sogar zu einer Herzmuskelerkrankung führen.

Als „Experte“ solltest du unbedingt harte Einheiten in dein Training einbauen. Allerdings über einen begrenzten Zeitraum von max. 3 Wochen, denn andernfalls droht das „Übertraining“ und man hätte ebenfalls nicht den gewünschten Trainingserfolg.

Trainingsprinzipien  – so ist Ihr Training auch wirksam

Steigende (Über-) Belastung:

Ein Grundprinzip, wie du zu mehr Leistung kommen kannst, ist eine kontinuierlich steigende Belastung auf den Körper. Nur dadurch wirst du stärker, schneller, besser! Wenn keine Überlastung vorliegt, ist eine Anpassung des Körpers nicht erforderlich und wird somit auch nicht erfolgen.

Als Anfänger sind relativ kleine Trainingsbelastungen erforderlich, um große Verbesserungen herbeizuführen, während bei Fortgeschrittenen höhere Intensitäten notwendig sind, um kleine Verbesserungen hervorzurufen. Das heißt, ein kontinuierlicher Anstieg der Trainingsbelastung ist notwendig, um sich zu verbessern.

Du holst dir deine Form in jener Phase, in der du nicht trainierst.

Klingt komisch – ist aber so!

Der Körper adaptiert laufend: Er möchte sich vor der zu erwartenden (nächsten) Trainingsbelastung schützen und gibt dir mehr „Energie“, mehr Kraft, ein besseres Ausdauervermögen, und zwar in der Ruhephase, speziell in der Tiefschlafphase – deswegen ist ein erholsamer Schlaf grundlegend entscheidend bei dem Projekt: „Mehr Kilometer“

Dein Trainingsplan zu 5km:

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