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16/02/2022 von Trainingstipps

Mehr Power beim Workout funktionelles Krafttraining

Der Countdown läuft: Sommer, Sonne, Strand und Meer!

Wir glauben trotz Lockdownphasen daran und werden in spätestens fünf Monaten unseren wohlverdienten Urlaub antreten. Voll motiviert starten wir jetzt schon durch, denn in diesem Jahr werden wir besonders fit in die Ferien gehen. So unser Vorsatz.

Keine Panik!

Bestimmt haben sich viele von euch schon an einer Diät versucht, welche nach zwei Tagen noch keine bahnbrechenden Resultate gezeigt hat und das Ziel eines Heidi Klum oder Brad Pitt ähnlichen Auftritts in unerreichbare Ferne gerückt hat. Ein Frust-Luxus-Snack vor dem Fernseher war die Folge. Kommt dir das bekannt vor?
Aber nur keine Panik, es bleibt noch genügend Zeit, um im Fitness-Barometer nach oben zu klettern. Lass uns mit der ersten großen Hürde beginnen: Wir widerstehen gemeinsam den täglichen Verlockungen und versuchen uns auch nicht an einer gefährlichen Crash-Diät, die nicht nur die Gesundheit schädigt, sondern meist noch jedes verlorene Kilo inklusive Bonus wieder zurückbringt.

Durchstarten!

So, jetzt aber los in den Kampf gegen die Kilos! Wer fit werden will, muss etwas dafür tun. Aber wie fangen wir an? Klassisches Krafttraining oder doch nur Laufen gehen, um die Kilos purzeln zu lassen? Unser Vorschlag: funktionelles Krafttraining! Noch nie davon gehört? Dann lies weiter!

Woher kommt funktionelles Training?

Funktionelles Training entstand ursprünglich als eine Form der Verletzungsrehabilitation und integriert spezielle Übungen, die für die Bewegung im Alltag relevant sind. Viele traditionelle Trainingsprogramme und -methoden schränken die Leistungsfähigkeit bei bestimmten Hobbies, Sport oder täglichen Bewegungen ein. Funktionelle Fitness hingegen entwickelt grundlegende muskuläre Fähigkeiten, um mit einer höheren Kapazität arbeiten zu können. Jede funktionelle Übung nutzt die vollständige Muskelaktivierung und ein gezieltes Bewegungsmuster, welches maximale Ergebnisse ermöglicht. Beim traditionellen Krafttraining funktioniert oft nur ein Muskel zu einer bestimmten Zeit. Dieser wird dabei im Widerspruch zu den normalen Alltagsbelastungen verwendet.

„Diese traditionelle Art der muskulären Beanspruchung führt eher zu Überlastungen, Verletzungen, sowie muskulärem Ungleichgewicht und begrenzt letztendlich deine Bewegung und Kraft.“

Will man jedoch als Anfänger ein funktionelles Training absolvieren, so ist es ratsam, sich dabei professionell anleiten zu lassen und die Übungen ruhig und konzentriert auszuführen. Denn wir wollen ja fit und nicht verletzt in den Urlaub fahren!

Was genau ist funktionelles Krafttraining?

Funktionelles Krafttraining ist als Bewegungskontinuum definiert. Blicken wir auf die Bewegungsbandbreite der „menschlichen Natur“ (Wandern, Joggen, Laufen, Sprinten, Springen, Heben, Schieben, Ziehen, Biegen, Drehen, Stehen, Starten, Stoppen, Klettern oder Liegen), werden wir feststellen, dass alle Aktivitäten kontinuierliche, rhythmische Bewegungen in den drei Hauptebenen der Bewegung beinhalten (vertikale, frontale und horizontale Ebene). Somit umfasst die Verbesserung der „funktionellen Fähigkeiten“ mehr als nur die simple, eindimensionale Erhöhung der Kraft eines Muskels (oder einer Muskelgruppe). Es erfordert ein Wechselspiel zwischen den Nerven- und Muskelsystemen im Körper und das in allen verfügbaren Bewegungsrichtungen und Anspannungsvariationen (wie zum Beispiel statisch, also NICHT bewegend und dynamisch)! Das primäre Ziel ist dabei die Verbesserung der Kraft, die während einer Bewegung erzielt wird. So wird die Leistungsfähigkeit des gesamten neuromuskulären Systems optimiert. Denn unser Gehirn, das die Muskelbewegungen kontrolliert, denkt ganzheitlich und nicht „aufgesplittet“ in einzelnen Muskelbewegungen.

Zusätzliche Vorteile des funktionellen Trainings

Außerdem verbessert dieses Trainingssystem durch die geistige Stimulation die Funktion unseres Gehirns und schützt tatsächlich vor kognitiven Beeinträchtigungen. Somit bietet das funktionelle Training tatsächlich einen doppelten Nutzen hinsichtlich der Gehirnanpassung und des Trainingseffektes. Das menschliche Gehirn ist in der Lage, sich ständig anzupassen und neu zu verdrahten. Auch im Alter kann es neue Neuronen bilden. Der schwere geistige Rückgang wird in der Regel durch Krankheiten verursacht, während die meisten altersbedingten Verluste an Erinnerungen oder motorischen Fähigkeiten einfach aus Inaktivität resultieren. Mit anderen Worten: „geistige Bewegung und ganzheitliche Stimulation der Muskulatur“ ist das Grundprinzip des funktionellen Trainings.

Die Unterschiede zwischen traditionellem und funktionellem Training im Überblick

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Training zu Hause. So funktioniert´s!

Das Training ist eigentlich ganz einfach! Für die Durchführung benötigst du lediglich deinen eigenen Körper und eine Matte. Das eigene Gewicht bietet ausreichend Potenzial, um den gesamten Körper optimal kräftigen zu können. Die einfachste Übungsausführung ist gründlich beschrieben. Jede Übung hat zwei Steigerungsstufen, die ebenfalls im Detail beschrieben sind.

Übung 1 / „Ausfallschritt vor im Wechsel“ – Bein/Po

Grundübung – Anfänger

Diese Übung trainiert die Po- und Beinmuskulatur.

Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Ein Bein wird nun nach vorne gestellt, wobei die Kniespitze immer hinter der Zehenspitze bleibt. Die Fußsohle wird von der Ferse zur Zehenspitze gerollt.

Wiederholungszahl: Pro Seite 10-15 WH / Übungsausführung: langsam-kontrolliert.

Steigerungsstufe 1 – Fortgeschrittener

„Ausfallschritt mit Kniehub“

Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule). Ein Bein wird nun nach vorne gestellt, wobei die Kniespitze immer hinter der Zehenspitze bleibt. Bei der Rückwärtsbewegung wird nun das Knie nach oben in den 90gradigen Winkel angehoben. Die Fußsohle wird von der Ferse zur Zehenspitze gerollt.

Wiederholungszahl: Pro Seite 25-30 WH / Übungsausführung: kontinuierlich-kontrolliert.

Steigerungsstufe 2 – Experte

„Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung“

Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Ein Bein wird nun nach vorne gestellt, wobei die Kniespitze immer hinter der Zehenspitze bleibt. Gleichzeitig mit der Schrittbewegung nach vorne wird auch der Oberkörper zur Seite gedreht. Die Fußsohle wird von der Ferse zur Zehenspitze gerollt.

Wiederholungszahl: Pro Seite 30-50 WH / Übungsausführung: zügig-kontrolliert.

Übung 2 / „Ausfallschritt seitlich im Wechsel“ – Bein/Po

Grundübung – Anfänger

Diese Übung trainiert die seitliche Po- und Beinmuskulatur.

Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition leicht zur Seite und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden im Wechsel die Beine rechts und links seitlich gestellt. Die Fußsohle wird von der Ferse zur Zehenspitze gerollt.

Wiederholungszahl: Pro Seite 10-15 WH / Übungsausführung: langsam-kontrolliert.

Steigerungsstufe 1 – Fortgeschrittener

„Ausfallschritt mit Kniehub“

Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition leicht zur Seite und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden im Wechsel die Beine rechts und links seitlich gestellt. Beim Beiziehen des jeweiligen Beines wird das Knie in den 90gradigen Winkel nach oben gehoben. Die Fußsohle wird von der Ferse zur Zehenspitze gerollt.

Wiederholungszahl: Pro Seite 25-30 WH / Übungsausführung: kontinuierlich-kontrolliert.

Steigerungsstufe 2 – Experte

„Ausfallschritt mit Leglift“

Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition leicht zur Seite und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden im Wechsel die Beine rechts und links seitlich gestellt. Beim Beiziehen des jeweiligen Beines wird das gestreckte Bein seitlich angehoben. Die Fußsohle wird von der Ferse zur Zehenspitze gerollt.

Wiederholungszahl: Pro Seite 30-50 WH / Übungsausführung: zügig-kontrolliert.

Übung 3 / „Kniebeuge schulterbreit“ – Bein/Po

Grundübung – Anfänger

Diese Übung trainiert die gesamte Bein- und Po-Muskulatur.

Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition parallel nach vorne, die Beine sind schulterbreit geöffnet und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden nun klassische Kniebeugen gemacht, wobei die Kniegelenke nie ganz durchgestreckt werden.

Wiederholungszahl: Pro Seite 10-15 WH / Übungsausführung: langsam-kontrolliert.

Steigerungsstufe 1 – Fortgeschrittener

„Kniebeuge mit Fersenhub“

Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition parallel nach vorne, die Beine sind schulterbreit geöffnet und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden nun klassische Kniebeugen gemacht, wobei die Kniegelenke nie ganz durchgestreckt werden und der gesamte Körper bei der Hochbewegung auf die Zehenspitzen gebracht wird.

Wiederholungszahl: Pro Seite 25-30 WH / Übungsausführung: kontinuierlich-kontrolliert.

Steigerungsstufe 2 – Experte

„Kniebeuge mit Kickback“

Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition parallel nach vorne, die Beine sind schulterbreit geöffnet und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden nun klassische Kniebeugen gemacht, wobei die Kniegelenke nie ganz durchgestreckt werden und bei der Tiefbewegung jeweils das linke und rechte Bein rückwärts gestreckt wird.

Wiederholungszahl: Pro Seite 30-50 WH / Übungsausführung: zügig-kontrolliert.

Übung 4 / „Standwaage mit Beinhub“ – Bein/Rumpf/Po

Grundübung – Anfänger

Diese Übung trainiert die gesamte Bein-, Rumpf- und Po-Muskulatur.

Der Blick ist schräg nach vorne zum Boden gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in der Vorwärtsbeuge, wobei die Fingerspitzen den Boden berühren und ein Bein angehoben ist. Das Standbein ist leicht gebeugt und das oben befindliche Bein wird nach oben gedrückt (Oberschenkel zum Unterschenkel im 90° Winkel). VORSICHT: bei Bluthochdruck diese Übung vermeiden.

Wiederholungszahl: Pro Seite 10-15 WH / Übungsausführung: langsam-kontrolliert.

Steigerungsstufe 1 – Fortgeschrittener

„Standwaage mit Ausfallschritt rückwärts“

Der Blick ist schräg nach vorne zum Boden gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in der Vorwärtsbeuge, wobei die Fingerspitzen den Boden berühren und ein Bein angehoben ist. Das Standbein ist leicht gebeugt und das oben befindliche Bein wird gestreckt nach oben gezogen und die Zehenspitzen berühren kurz den Boden. VORSICHT: bei Bluthochdruck diese Übung vermeiden.

Wiederholungszahl: Pro Seite 25-30 WH / Übungsausführung: kontinuierlich-kontrolliert.

Steigerungsstufe 2 – Experte

„Standwaage mit einbeiniger Kniebeuge“

Der Blick ist schräg nach vorne zum Boden gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in der Vorwärtsbeuge, wobei die Fingerspitzen den Boden berühren und ein Bein angehoben ist. Das Standbein ist leicht gebeugt und nun wird eine einbeinige Kniebeuge gemacht. VORSICHT: bei Bluthochdruck diese Übung vermeiden.

Wiederholungszahl: Pro Seite 30-50 WH / Übungsausführung: zügig-kontrolliert.

Übung 5 / „Kniebeuge auf Couch oder Sessel“ – Bein/Po

Grundübung – Anfänger

Diese Übung trainiert die gesamte Bein- und Po-Muskulatur.

Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition parallel nach vorne, die Beine sind schulterbreit geöffnet und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden nun klassische Kniebeugen gemacht, wobei die Kniegelenke nie ganz durchgestreckt werden und erst wenn das Gesäß den Sessel (oder die Couch) berührt wird der Körper wieder nach oben gezogen.

Wiederholungszahl: Pro Seite 10-15 WH / Übungsausführung: langsam-kontrolliert.

Steigerungsstufe 1 – Fortgeschrittener

„Kniebeuge einbeinig“

Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition parallel nach vorne, die Beine sind schulterbreit geöffnet und ein Bein ist leicht nach oben gezogen. Es werden nun klassische einbeinige Kniebeugen gemacht, wobei das Kniegelenk nie ganz durchgestreckt wird und der gesamte Körper erst bei Berührung des Sessels nach oben gezogen wird.

Wiederholungszahl: Pro Seite 15-20 WH / Übungsausführung: kontinuierlich-kontrolliert.

Steigerungsstufe 2 – Experte

„Kniebeuge mit Sprung“

Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Die Zehenspitzen zeigen in der Grundstandposition parallel nach vorne, die Beine sind schulterbreit geöffnet und die Handflächen sind an der Hüfte. Es werden nun klassische Kniebeugen gemacht, wobei bei der Hochbewegung ein Sprung nach oben gemacht wird. Erst wenn das Gesäß den Sessel (oder die Couch) berührt, wird der Körper wieder nach oben gezogen.

Wiederholungszahl: Pro Seite 30-50 WH / Übungsausführung: zügig-kontrolliert.

Übung 6 / „Ausfallschritt mit Wechselsprüngen“ – Bein/Po

Grundübung – Anfänger

Diese Übung trainiert die Po- und Beinmuskulatur.

Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Ein Bein wird nun nach vorne gestellt, wobei die Kniespitze immer hinter der Zehenspitze bleibt. Die vordere Fußsohle ist ganz am Boden. Nun werden Wechselsprünge gemacht, wobei während des Sprungs jeweils das rechte und linke Bein nach vorne gezogen wird.

Wiederholungszahl: Pro Seite 10-15 WH / Übungsausführung: langsam-kontrolliert.

Steigerungsstufe 1 – Fortgeschrittener

„Wechselsprünge mit 2x hoch/tief“

Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Ein Bein wird nun nach vorne gestellt, wobei die Kniespitze immer hinter der Zehenspitze bleibt. Die vordere Fußsohle ist ganz am Boden. Nun werden Wechselsprünge gemacht, wobei während des Sprungs jeweils das rechte und linke Bein nach vorne gezogen wird. Nach dem Wechselsprung führt man 2 Hoch-/Tiefbewegungen durch. Danach wieder ein Wechselsprung.

Wiederholungszahl: Pro Seite 25-30 WH / Übungsausführung: kontinuierlich-kontrolliert.

Steigerungsstufe 2 – Experte

„Wechselsprung mit kurzen Sprints am Stand“

Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Körper befindet sich in aufrechter Position (die Wirbelsäule in doppelt S-förmiger Biegung). Ein Bein wird nun nach vorne gestellt, wobei die Kniespitze immer hinter der Zehenspitze bleibt. Die vordere Fußsohle ist ganz am Boden. Nun werden Wechselsprünge gemacht, wobei während des Sprungs jeweils das rechte und linke Bein nach vorne gezogen wird. Nach 4 Wechselsprüngen beginnt man am Stand (ganz schnell) zu laufen

Wiederholungszahl: Pro Seite 30-50 WH – Sprint ca. 20 Sekunden. Übungsausführung: zügig-kontrolliert.

Übung 7 / „Kick seitlich“ – Bein/Po

Grundübung – Anfänger

Diese Übung trainiert die gesamte Bein- und Po-Muskulatur und das Herz- Kreislaufsystem.

Der Blick ist zur Seite gerichtet. Der gesamte Körper befindet sich in seitwärts gerichteter Position. Beide Beine sind leicht gebeugt ein Arm schützt die Brust (vor dem Brustbein) der andere ist zur Seite gerichtet. Es wird nun ein klassischer Kick zur Seite durchgeführt. Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position.

Wiederholungszahl: Pro Seite 10-15 WH / Übungsausführung: langsam-kontrolliert.

Steigerungsstufe 1 – Fortgeschrittener

„Kick nach vorne“

Der Blick nach vorne gerichtet. Der gesamte Körper befindet sich in gerader Position. Beide Beine sind leicht gebeugt und beide Arme sind leicht gewinkelt. Es wird nun ein klassischer Kick nach vorne durchgeführt. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position.

Wiederholungszahl: Pro Seite 25-30 WH / Übungsausführung: schnell.

Steigerungsstufe 2 – Experte

„Kick rückwärts“

Diese Übung trainiert die gesamte Bein- und Po-Muskulatur.

Der Blick nach vorne gerichtet. Der gesamte Körper befindet sich in gerader Position. Beide Beine sind leicht gebeugt und beide Arme sind leicht gewinkelt. Es wird nun ein klassischer Kick rückwärts durchgeführt. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur wird fest unter Spannung gehalten. Der gesamte Oberkörper befindet sich in aufrechter Position.

Wiederholungszahl: Pro Seite 30-50 WH / Übungsausführung: schnell.

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