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22/02/2022 von Trainingstipps

Mehr innere Kraft Entspannungs-Übungen

Entspannung ist mindestens genauso wichtig, wie das Training…

…deshalb nimm dir in Ruhe die Zeit, um die folgenden Seiten mit voller Aufmerksamkeit zu lesen.

Die IST-Situation erkennen – der erste Schritt.

Der Grundtenor der heutigen Zeit lautet oft: Leistung, Optimierung und Zeitmanagement. Die Anforderungen in der Berufswelt sind hoch und das färbt in der Regel auch auf das Privatleben ab. Wir wollen immer mehr, in immer kürzerer Zeit. Entspannung ist allenfalls in unserem Urlaub oder am Wochenende ein Thema – wenn überhaupt. In einer derartigen Leistungsgesellschaft ist es nicht verwunderlich, dass stressbedingte Krankheiten und Überlastungsphänomene vermehrt auftreten. Dies geschieht auch, weil wir es selbst zulassen. Was also können wir tun, um aus der Dauerspannung in die Entspannung zu gelangen? In diesem Blog findest du, neben einigen hilfreichen Gedanken, eine konkrete alltagstaugliche Anleitung dafür. Denn eines ist klar: ohne Entspannung, keine innere Stärke.

Stress

Das Wort „Stress“ ist als Modewort des 21. Jahrhunderts nicht mehr wegzudenken. Wer gestresst ist leistet für gewöhnlich viel. Daher wird das Wort im Sprachgebrauch insgeheim häufig als Auszeichnung empfunden. Wer keinen Stress hat, so oft das vermeintliche Urteil, ist nicht fleißig und produktiv, sondern hat eine passive Grundeinstellung zum Leben. Prinzipiell wird jedoch in zwei verschiedene Arten von Stress eingeteilt. Das einseitige Verständnis des Begriffs ist also ein wenig zu verallgemeinernd. Vereinfacht dargestellt gibt es einen guten und einen schlechten Stresszustand.

„Wer „gut“ gestresst ist, der stärkt auf kurze Zeit sogar sein Immunsystem!“

Diejenigen, die – vor allem über einen längeren Zeitraum hinweg – „schlechtem“ Stress ausgesetzt sind, schädigen damit nicht nur ihr Immunsystem, sondern begünstigen auch die Gefahr einer psychosomatischen Beschwerde, wie z. B. das Überlastungssyndrom „Burnout“.

Leistungsdruck

Die Wahrheit ist, wer gestresst ist leistet. In stressigen Situationen versammeln sich unsere Stresshormone. In prähistorischen Zeiten war dies ein Schutzmechanismus um nicht vom Säbelzahntiger gefressen zu werden. Heute ist der natürlich kein Stressverursacher mehr, sondern schon eher ein komplexes Projekt in der Arbeit, welches termingetreu zum Abschluss kommen soll, oder der zwanzigste Kundentermin in Folge. Das ist zumindest weniger blutrünstig. Aber Scherz beiseite: die Gefahren haben sich im Laufe der Zeit klarerweise verändert. Im Rennen mit dem Säbelzahntiger ging es noch um das nackte Überleben gegen einen äußeren Gegner, der zudem ein guter Sprinter war. Dagegen ist der Dauerstress in der Arbeit, zu Hause und in der Freizeit wie ein maßloser Dauerläufer, der in uns selbst seine Runden bis zur Zermürbung zieht. Es ist fast so als würden wir beständig vor unsichtbaren Bestien der Urzeit flüchten, die unsere Stresshormone laufend auf Trab halten. Wer aber ständig auf der Flucht ist, ist nicht kreativ und auch nicht produktiv. Einfache Atem- und Entspannungsübungen können dem anhaltenden Stress wunderbar entgegenwirken, denn:

„Nur ein ausgeruhter Geist vollbringt Unglaubliches und sorgt für Zufriedenheit und innere Stärke.“

Innere Unruhe

Vielleicht kennst du dieses Gefühl, das Gefühl der inneren Unruhe. Dieses Gefühl, welches dich manchmal nicht schlafen lässt. Dein innerer Dialog, der einfach nicht zur Ruhe kommen möchte. Mach den Selbsttest! Schließe die Augen und verweile in dieser Position. Falls es dir nicht möglich ist, drei Minuten in Stille zu sitzen, ohne dass du Nervosität verspürst, ist dies genau deine Aufgabe für die nächsten Wochen.

Innere Unruhe entsteht meist aus unreflektierten Gedanken. Es ist, als würdest du wichtige Gedanken in eine Art imaginäre Abstellkammer verschieben. Die dorthin abgeschobenen Gedanken verschwinden nicht einfach. Im Gegenteil: deine Abstellkammer wird mit jedem Tag voller und voller. Eines Tages, meist dann, wenn du es am wenigsten brauchen kannst, öffnest du die Tür zu diesem Abstellraum und alles fliegt dir entgegen.

Konditionierung

Jetzt die gute Nachricht: Du musst nicht besonders begabt sein, um Entspannung und innere Stärke in dein bewegtes Leben zu bringen. Das Zauberwort für jede Art von Verhaltensoptimierung bzw. Verhaltensänderung heißt Konditionierung. Einfacher ausgedrückt: ein Weg, wie du dir einige gute Gewohnheiten antrainieren kannst, die du vielleicht schon öfters im Sinn hattest.

Gute Gewohnheiten

Was unterscheidet nun gute Gewohnheiten von schlechten Gewohnheiten? Sehr vereinfacht erklärt, bringen dich gute Gewohnheiten deinen Zielen auf lange Sicht näher, während schlechte Gewohnheiten dich nur scheinbar unterstützen und deine kurzfristigen Bedürfnisse befriedigen.

Ein einfaches Beispiel hierzu wäre ein Bankkonto. Durch gute Gewohnheiten, etwa Sparsamkeit, wächst dein Kontostand, während schlechte Gewohnheiten deinen Kontostand auf Dauer schwinden lassen.

Du möchtest gerne zu mehr innerer Kraft gelangen, hast jedoch keine Zeit dich ausgiebiger mit Meditation oder Ähnlichem zu beschäftigen? Kein Problem! Versuche für den Anfang doch einfach, die nächsten 21 Tage jeden Tag zehn Minuten in Stille zu sitzen. Stelle dir hierfür einen Timer mit Vibrationsalarm auf deinem Smartphone. Zu Beginn kann dir diese kurze Zeit wie eine Ewigkeit vorkommen, je nachdem wie viel in deinem inneren Abstellraum schon eingelagert war. Am Ende der 21 Tage hast du aber den ersten Schritt zu einem wohl gefüllten inneren Bankkonto getan. Dasselbe Prinzip kannst du auf jegliche Art der Zielsetzung anwenden. Der Zeitaufwand dafür ist äußerst gering. Die angestrebte Wirkung ist dagegen von Dauer.

Übungen:

Der Löwe

Diese Übung stammt ursprünglich aus dem Yoga und ist hervorragend geeignet, um angestauten Ärger loszuwerden.

Ausführung:

Der Löwe kann im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden. Während die stehende Version in einer leichten Kniebeuge ausgeführt wird, ist die sitzende Version etwas angenehmer und für den Anfänger leichter durchzuführen. Hier wird also der sitzende Löwe erklärt.

Sitzende Version:

Setze dich an den Rand des Sessels. Die Füße sind schulterbreit ausgerichtet und die Fußsohlen berühren den Boden. Der Rücken ist gerade und der Kopf aufgerichtet. Einatmen – stütze dich mit beiden Händen, die Daumen nach außen gedreht, an den Oberschenkeln ab. Beuge die Ellenbogen, drücke die Schulterblätter nach unten und hebe den Kopf soweit wie angenehm möglich an. Weite dann deine Augen und strecke die Zunge heraus. Versuche hierbei, mit deiner Zunge deine Kinnspitze zu erreichen. Nimm drei tiefe Atemzüge. Strecke danach deine Ellenbogen, runde deinen Rücken und ziehe das Kinn in Richtung Brustbein. Verweile einen Augenblick in dieser Position und komme danach wieder in die gerade Sitzhaltung zurück.

Schulterdehnform

Diese Übung ist eine Abfolge von 5 verschiedenen Dehnübungen und entspannt die Muskulatur des Schultergürtels.

Ausführung:

Beginne im geraden Stand. Die Beine stehen schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Der Rücken ist gerade und der Kopf aufrecht.

  1. Verschränke die Finger ineinander und lege deine Handflächen auf den Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Drücke nun beide Hände auf den Kopf (d.h. nach unten), als würden zwei schwere Gewichte auf deinen Ellenbogen hängen. Verweile für drei Atemzüge in dieser Position. Dein Rücken bleibt dabei gerade, dein Kopf aufrecht.
  2. Löse nun die Hände vom Kopf und lass die Ellenbogen an den Seiten nach unten sinken, bis sie bestenfalls deine Flanken berühren. Die Finger sind gespreizt und die Daumen zeigen nach hinten. Achte hierbei darauf, dass deine Schultern gesunken bleiben und nicht zu den Ohren hinaufwandern. Verweile auch in dieser Position für 3 Atemzüge.
  3. Drehe danach die Handflächen nach unten und ziehe die Ellenbogen rückwärts. Achte hierbei weiterhin auf eine gerade Haltung – auch in dieser Position bleiben die Schultern unten. Verweile für 3 Atemzüge in dieser Position.
  4. Strecke nun beide Hände für 3 Atemzüge nach hinten, wobei die Handrücken beider Hände nun zueinander zeigen. Um die Dehnung noch zu verstärken, können zusätzlich beide Handflächen nach oben gedreht werden.
  5. In der letzten Position umarmen wir uns selbst. Halte die Position der „Selbstumarmung“. Lass die Knie leicht gebeugt und rolle langsam Wirbel für Wirbel in Richtung Zehenspitzen ab, bis du deine Maximalposition erreicht hast. Löse unten angekommen die Umarmung und lass die Hände aushängen. Rolle danach langsam wieder auf in eine normale Standposition.

Sitzen und Atmen

Diese Basisübung ist der Schlüssel zu innerer Ruhe und Gelassenheit.

Ausführung:

Setze dich an den Rand des Sessels mit schulterbreit ausgerichteten Füßen. Die Fußsohlen berühren den Boden, der Rücken ist gerade und der Kopf aufrecht. Atme normal in deinem eigenen Rhythmus und schließe deine Augen. Verweile in dieser Position 3-10 Minuten.

Bauchatmung

Diese Übung stammt ursprünglich aus dem Qigong und kann im Liegen, Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Für den Anfänger ist die sitzende oder liegende Position empfehlenswert.

Ausführung im Sitzen:

Setze dich an den Rand des Sessels mit schulterbreit ausgerichteten Füßen. Die Fußsohlen berühren den Boden, der Rücken ist gerade und der Kopf aufrecht. Lege beide Hände unterhalb des Bauchnabels auf den Bauch. Die Handflächen sind zum Bauch gedreht. Lass die Schultern und Ellenbogen abgesunken und entspannt. Die Zungenspitze berührt den Gaumen sanft, als ob man ein „L“ sagen würde. Atme ruhig und tief durch die Nase ein und aus. Sollte die Nase verstopft sein, kannst du durch den leicht geöffneten Mund atmen. Konzentriere dich hierbei ganz auf den Punkt unterhalb deines Bauchnabels, wo jetzt deine beiden Hände sind und lass mit dem Einatmen den Bauch expandieren, sodass sich dein Bauch mit den darauf liegenden Händen heben kann. Bei der Ausatmung wird der Bauch wieder flacher und die Hände sinken mit dem Bauch zurück in ihre ursprüngliche Position. Achte während der gesamten Übung auf eine aufrechte und entspannte Körperhaltung.

Wiederhole diese Übung für 9-18 Atemzüge.

Anspannung – Entspannung

Diese Übung stammt ursprünglich aus der Progressiven Muskelrelaxation und ist hervorragend geeignet, um in einer kurzen Auszeit sämtliche Muskeln zu entspannen.

Ausführung:

Auch diese Übung kann im Sitzen, Liegen oder Stehen ausgeführt werden. In diesem Beispiel verwenden wir wieder die alltagstaugliche sitzende Haltung.

Setze dich an den Rand des Sessels mit schulterbreit ausgerichteten Füßen. Die Fußsohlen berühren den Boden, der Rücken ist gerade und der Kopf aufrecht.

Einatmen: Spanne alle Muskeln an

  • Ziehe die Schultern hoch
  • Fäuste ballen, Unterarm in Richtung Oberarm ziehen
  • Die Zehen in den Boden graben
  • Die Füße strecken und den Po anspannen
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
  • Den Mund spitzen und die Augen zusammenkneifen

Ausatmen: Locker lassen, entspannen und der lockeren Gelöstheit nachspüren

Wiederhole diese Übung 3x

Schüttelübungen

Diese Übungen sind wunderbar geeignet, um den ganzen Körper aufzulockern und zu aktiveren.

Ausführung:

Stehe aufrecht und gerade. Die Füße sind schulterbreit positioniert und die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Die Knie werden jetzt leicht gebeugt und schauen in Richtung der Zehen.

Rauf – runter:

Beuge und strecke die Knie leicht, als ob du mit den Inlineskates über eine gepflasterte Straße fährst. Achte dabei stets darauf, dass die Knie leicht gebeugt bleiben.

Links – rechts:

Drehe die Hüfte links und rechts und lass die Arme einfach mitschwingen. Die Bewegung kommt locker aus der Hüfte, wobei die Knie weiterhin in Richtung der Zehen zeigen.

Wiederhole diese Übung einzeln, nacheinander oder im schnellen Wechsel.

Krafthaltung

Diese Übung lässt uns sehr gut spüren, wie sich die Körperhaltung auf unsere Stimmung auswirkt. Achtung: wirkt stimmungsaufhellend J

Ausführung:

Stehe aufrecht mit den Beinen mehr als schulterbreit positioniert. Die Zehen sind im 45° Winkel nach außen gedreht. Hebe nun die Hände und strecke sie in „Y“ Haltung nach oben. Lächle sanft und atme tief. Schaue in den Himmel, als ob du am Strand stehen würdest und die ersten Sonnenstrahlen deine Wangen wärmen würden. Verweile in dieser Position solange du möchtest

Lächeln

Diese Übung ist so einfach und doch so wirkungsvoll, um das innere Milieu positiv und vor allem aktiv zu konditionieren.

Ausführung:

Lächeln kannst du in jeder Position. Und gerade wenn dir mal nicht nach einem Lächeln zumute ist, solltest du es probieren. Denn sobald du die Mundwinkel nach oben bewegst, bewegt sich auch dein Hormonspiegel, was dazu führt, dass du dich ganzheitlich wohler fühlst.

Der Drache windet sich die goldene Säule empor

Diese Übung stammt ursprünglich aus dem Qigong und ist eine Erweiterung der weiter oben beschriebenen Übung.

Ausführung:

Stehe aufrecht und gerade mit schulterbreit positionierten Füßen. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt und schauen in Richtung der Zehen. Drehe die Hüfte links und rechts. Die Bewegung kommt ganz locker aus der Hüfte, wobei die Knie weiterhin in Richtung der Zehen zeigen. Verlagere, im Gegensatz zur Schüttelübung, dein ganzes Gewicht auf ein Bein und dann durch die Hüftdrehung aufs andere Bein. Die Hände schwingen mit wie zwei nasse Seile, die an der Seite herunterhängen. Wenn du die Hüfte schneller drehst, treffen die Hände am Körper auf. Lass die Hände ganz locker auftreffen und führe sie dann langsam von unten nach oben, sodass du den ganzen Rumpfbereich aktivieren kannst.

Fortgeschrittene ballen die Hände zu Fäusten und lassen die Fäuste am Körper auftreffen.

Wichtig ist auch hierbei die gerade Körperhaltung nicht zu verlassen. Auch der Kopf bleibt aufrecht und stabil.

Strebe nach Ruhe, aber durch das Gleichgewicht, nicht durch den Stillstand deiner Tätigkeit. (Friedrich Schiller)

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