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20/01/2022 von Trainingstipps

Mehr Höhenmeter Outdoorsport im Winter

Kalte klare frische Luft – einfach perfekt für Outdoorsport.

Anfang des Jahres müssen wir uns immer erst langsam in die täglichen Routinen zurückfinden und haben uns zudem ja bestimmt auch einige Vorsätze vorgenommen, um das Jahr diesmal sportlicher zu bestreiten. Genialer Vorsatz, da bin ich dabei und versorge euch gerne mit Tipps und Tricks!

Mut wird belohnt!

OK ich gebe zu, die winterliche Jahreszeit wirkt auf den ersten Blick nicht immer einladend, um im Freien die vorgenommenen neuen Weltrekorde zu brechen. Und das warme Zuhause hat dann doch oft schlagende Argumente, um den Fuß nicht vor die Türe zu setzen. Kann ich verstehen, aber es reichen tatsächlich oft schon kleine Schritte.

Mein Motto: Einfach immer in Bewegung bleiben.

Es zahlt sich in jedem Fall aus, und nein, es muss nicht immer gleich kilometerweites Jogging sein. Ein Spaziergang, gefolgt von einem längeren Spaziergang und dann einfach einmal etwas wagen – eine Winterwanderung zum Beispiel und ihr werdet belohnt werden, denn Bewegung an der frischen Luft wird immer belohnt – sei es mit einem einzigartigen Ausblick oder einfach dem Gefühl glücklich zu sein und dafür gibt es gute Gründe:

Gute Gründe für Outdoorsport:

Er fördert die Ausschüttung bestimmter Hormone im Blut. Dazu gehören “Glückshormone” die Endorphine ebenso, wie das blutzuckersenkende Hormon Insulin, also doppelt gut.

Outdoorsport fördert außerdem die Ausschüttung von Cortisol im Blut. Dieses Hormon aus der Nebennierenrinde, oft auch “Stresshormon” genannt, bewirkt unter anderem die Bildung von Zucker aus Eiweiß. So kann der Körper wieder rasch verfügbare Energie verbrauchen. Cortisol wirkt außerdem entzündungshemmend und fördert den Fettabbau.

Regelmäßiger Sport im Freien scheint auch das Altern des Gehirns aufzuhalten. Ein wichtiger Grund ist sicher die bessere Durchblutung: Das Gehirn bekommt mehr Sauerstoff. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training offenbar sogar dafür sorgen kann, dass mehr Hirnzellen nachwachsen. Wer sich regelmäßig bewegt, hat also nicht nur mehr Spaß am Leben, er bleibt auch länger geistig fit.

Über die Bildung eines Hormons (Interleukin-6) aktiviert der Körper bei regelmäßigem Training die B-Zellen und die T-Zellen des körpereigenen Abwehrsystems. Krankheitserreger und körperfremde Stoffe können so besser erkannt und bekämpft werden. Tatsächlich leiden Menschen, die regelmäßig trainieren, weniger unter Erkältungskrankheiten.

Aber auch andere “Feinde” kann ein trainiertes Immunsystem möglicherweise besser bekämpfen. Immer wieder entstehen auch im gesunden Körper bösartige Zellen, jedoch wird das Immunsystem normalerweise schnell mit ihnen fertig, so dass sie sich nicht so leicht festsetzen können.

Na, dafür lohnt sich Bewegung in der Natur doch!

Finde deine Outdoor-Sportart:

Viele Sportarten eignen sich für das Outdoor – Ausdauertraining. Das Wichtigste: Es soll Spaß machen. Suche dir deine Lieblingssportart aus, oder kombiniere und probieren öfter mal was Neues: Trau dir was zu!  So bleibt das Training abwechslungsreich und spannend.

Hier einige meiner persönlich LIEBSTEN Sportarten:

Wandern oder Nordic Walking

  • Wandern und Walking ist bewusste körperliche Aktivität, nicht Spazierengehen
  • Nordic Walking macht nur wirklich Sinn im Gelände und unter Verwendung der richtigen und bewussten Stocktechnik
  • Wandern ist das optimale Fettstoffwechseltraining: lange Zeit, geringe Intensität, gleichmäßige Belastung;
  • Wahl der Strecke: Anfangs nicht zu steil
  • Ausrüstung: Atmungsaktive Bekleidung, gute Schuhe;
  • Focus auf die Regelmäßigkeit legen

Das Besondere am Nordic Walking ist:

Du machst nicht wie bei vielen anderen Sportarten, entweder ausschließlich etwas für die Ausdauer oder für die Muskelkraft, sondern trainierst beides gleichzeitig und das auch noch besonders effektiv und gelenkschonend. Beim Gehen auf ebener Strecke entlastet der Stockeinsatz Gelenke und Wirbelsäule um 5 Kilo bei jedem Schritt. In einer Minute bringt das etwa 45x fünf Kilo, in einer Stunde 2700x 5 Kilo (13 Tonnen!) Entlastung für Knie, Hüfte und Fußgelenke.

Beim Nordic Walking werden die Arme aktiv eingesetzt:

Setze die Stockspitze fest auf den Boden auf, drück sie vom Boden ab und lass den Stock schwungvoll nach hinten ausschwingen. Dieser Armschwung macht Nordic Walking zu einem wirkungsvollen Ganzkörpertraining, bei dem fast alle Muskeln des Körpers eingesetzt werden – bis zu 90 Prozent- viel mehr als beim Radfahren, beim Walken, bei der Rückengymnastik. Während des schwungvollen, dynamischen Gehens trainierst du Beine, Po und Hüfte. Durch den Stockeinsatz kommt die Kräftigung des gesamten Oberkörpers hinzu – Arme, Schultern, Brust- und Rückenmuskeln. Und das bringt Zusatzeffekte und eine positive Wirkung für Fitness und Gesundheit. Der Körper wird aufgerichtet und die Haltung verbessert sich. Auch das Körpergefühl verändert sich: Denn du fühlst dich körperlich und seelisch “aufgerichtet”. Außerdem verbrauchst du durch den Stockeinsatz mehr Kalorien – im Vergleich zum Walken ohne Stöcke steigt der Kalorienverbrauch nachweislich stark an.

TIPP: Hersteller und Fachgeschäfte empfehlen zur Ermittlung der richtigen Stocklänge diese Formel: Körpergröße in Zentimeter mal 0,7 = Stocklänge in Zentimeter.

Skitouren

  • Skitouren gehen ist optimales Fettstoffwechseltraining
  • Ausrüstung ist extrem wichtig
  • Wenn möglich in der Gruppe
  • Bergführer sind zu Beginn empfehlenswert
  • Snowshoes als Alternative
  • Positives Wintererlebnis

Das Besondere am Skitouren gehen ist:

Skitouren sind im Vergleich zu Sommerwanderungen ein äußerst komplexer Sport.

Warum? Hier ein kleiner Überblick:

  • Lawinenlagebericht
  • Ausrüstung (LVS-Gerät, Schaufel, Sonde)
  • Gefühl für Orientierung und Gelände
  • Karten lesen können
  • Sicher abseits von Pisten Skifahren können
  • Was ist im Notfall bei einem Lawinenabgang zu tun ist?
  • Eine gute Grundkondition mitbringen

Mit Tourenski an den Füßen wird alles ein bisschen anstrengender. Die Tourenski lassen sich in die Modelle Racer, Leichtgewichte, Allrounder, Performer und Freerider einteilen. Für den Anfänger wären hier die Allrounder zu empfehlen, denn diese sind leicht zu fahren und bieten ausgeglichene Fahreigenschaften bei allen Schneebeschaffenheiten und in jeder Geländesituation.

TIPP: Wenn sich die Piste vor einem aufbäumt, neigt man dazu, einen Gang zurückzuschalten. Optimal wäre allerdings, das Tempo gleichmäßig zu halten, die Schritte lang zu wählen und in die Knie zu gehen. Für‘s Flache: Gleitphasen nutzen und die Ski eher nach vorne ziehen als heben!

Achtung: Immer mehr Tourengeher wählen den Aufstieg über eine Skipiste.Die Vorteile sind vor allem die einfache Orientierung und die unkomplizierte Abfahrt. Allerdings wird man als Skitourengeher zum Risiko, wenn man nach Betriebsschluss, während der Präparierungsarbeiten aufsteigt. Deshalb: Vorher informieren, wann der Aufstieg erlaubt ist!

Langlaufen

  • Langlaufen ist optimales Ausdauertraining, aber anstrengend.
  • Deine Entscheidung: Skating oder Klassisch?
  • Loipenwahl: anfangs eher flach
  • Bekleidung kann vom Radsport verwendet werden
  • Intensität: 65-80% Hf. Max.
  • Naturerlebnis

Das Besondere am Langlaufen ist:

Langlaufen sieht einfacher aus als es ist. Beim Einstieg in den Nordischen Skisport gibt es einiges zu beachten. Optimal für Einsteiger sind Langlaufski, die kein Steigwachs benötigen. Hierfür kommt der Fell- oder Schuppenski in Frage. Die Funktionsweise ist bei beiden Arten gleich: Die Schuppen bzw. das Fell dienen als Steighilfe und stellen beim Abdrücken in den Schnee die Haftreibung mit dem Untergrund her.

TIPP: Die Skilängenempfehlung liegt für einen klassischen Ski bei 10 bis 25 cm über der Körpergröße.

Zwei Langlaufarten sind zu unterscheiden:

LANGLAUFSKI – CLASSIC

Klassische Langlaufski sind für das Fahren in Loipen konzipiert. Um mit diesen Langlaufski möglichst schnell zu sein, werden diese oft schmal und sehr leicht designed. Bei dieser Art von Ski, ist es von großer Bedeutung, dass man das richtige Ausmaß wählt, um das optimale Verhältnis von Kickvermögen und Gleitverhalten zu erhalten. Klassische Langlaufski sind die am meisten verbreiteten Langlaufski und besonders gut für Anfänger geeignet.

LANGLAUFSKI – SKATING

Langlauf Skating kann man vom Fahrgefühl und von der Bewegung her mit Inlineskaten vergleichen. Damit man besser gleiten kann, haben diese Art von Ski keine Steigzone, sondern eine Gleitzone die komplett über den ganzen Ski verläuft. Um eine saubere Fahrtechnik ausführen zu können sind die Ski zudem auch etwas kürzer.

Da diese Technik sehr fordernd ist (Herz Kreislauf und Kraft) ist das Skaten eher für Fortgeschrittene geeignet.

So, damit ein kleiner Überblick. Wie gesagt, nur Mut und einfach einmal etwas Neues ausprobieren, denn Bewegung an der frischen Luft wird immer belohnt.

Na, auf welche Sportart hast du nun Lust bekommen?

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