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25/02/2022 von Ernährungstipps

Mehr Genuss adäquate Ernährung

Du bist, was Du isst!

Diesen Satz unterstreiche bitte DOPPELT und DICK!

Im Rahmen meiner jahrelangen Tätigkeit als Café Puls und Puls4 Personal Coach, sowie als Fitnessexperte in Betrieben und Studios, habe ich unzählige Menschen bei ihrem Training und ihrer Ernährungsumstellung betreut und begleitet. Eines war hierbei immer wieder zu beobachten:

„Menschen brauchen Strukturen und Ziele, an denen sie sich orientieren können!“

Realistische Ziele, die auf Basis einer gesunden Selbsteinschätzung beruhen. Das trifft gerade und vor allem auf die „richtige Ernährung“ zu!

Die Wechselwirkung zwischen Ernährung und individueller Schönheit ist enorm, denn schon durch ganz einfache Ernährungsumstellungen können Sie Ihr Aussehen nachhaltig verändern. Ich werde sehr häufig gefragt: „Bitte mach mir doch einen Trainingsplan, ich möchte nämlich meine Bauchmuskulatur sichtbar machen.“ Meine Antwort verblüfft die meisten Personen. Denn in Wahrheit bedarf es eigentlich einer radikalen Ernährungsumstellung, um die Muskulatur sichtbar zu machen. Meines Erachtens liegt der Trainingserfolg für eine sichtbare, wohlgeformte Muskulatur zu 70% in der Küche. Wenn du also mit deinem Aussehen unzufrieden bist, solltest du in allererster Linie die Ernährung umstellen und dann erst dein Training adaptieren. Das würde ich wirklich JEDEM empfehlen!

Deswegen müssen wir ganz genau darauf achten, was wir zu uns nehmen. Nicht nur mengenmäßig, sondern auch qualitativ. Denn Inhaltsstoffe sind dabei entscheidend, ob wir zu viel oder zu wenig Gewicht haben. Als Beispiel: dem Menschen fehlende Enzyme, wie die Urikase, verbieten uns, über ein gewisses Maß hinaus Fleisch zu konsumieren. Der Wert liegt hier in etwa bei maximal 150-200g Fleisch pro Tag. Des Weiteren können wir, im Gegensatz zu Raubtieren, Vitamin D über die Haut und das Sonnenlicht selbst produzieren.

Allerdings, anders als bei (Raub-) Tieren wiederum, können wir Vitamin C nicht selber produzieren, weshalb wir dieses Vitamin in Form von Früchten und anderen Nahrungsmitteln zu uns nehmen müssen. Wir müssen wieder lernen, uns so zu ernähren, wie es die Natur für uns vorgesehen hat. Das heißt konkret: weniger Fleisch und dafür mehr Obst und Gemüse. Zusätzlich aber auch weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Proteine. Wir sind eben keine Raubtiere, die über ihre Leber 15-mal leichter Harnsäure abbauen können als der Mensch. In Wahrheit sind wir Menschen nicht dafür geeignet, Fleisch in den derzeit üblichen Mengen zu konsumieren. Was passiert also, wenn wir weiterhin derart raue Mengen an Fleisch konsumieren? Richtig! Wir verstoßen damit gegen Naturgesetze, was letztlich zu Krankheit und Stoffwechselproblemen führen kann. Zu viel Fleisch produziert bei der Verdauung im Körper Gifte, die letztendlich unsere Schönheit leiden lassen und die „Stoffwechsler“ (Organe, wie die Leber etc.) in unserem Körper stöhnen lassen.

Es geht immer um dasselbe Thema: Adäquate Ernährung!

Früher ist es nur um die Versorgung mit Nährstoffen gegangen und damit um die Vermeidung von Mangelerscheinungen (Energie, Vitamine, Spurenelemente). Heute geht es um die Aufnahme von Schutzstoffen (Antioxidantien, andere sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe [Glucosinolate, Isoflavone, Polyphenole …]). Es geht also um Lebensmittel, Lebensmittelbestandteile oder veränderte Lebensmittel. Diese enthalten über die traditionellen Nährstoffe hinaus Inhaltsstoffe, die gesundheitlichen Nutzen erbringen. Die vorbeugende Bedeutung der Nahrungsmittelzufuhr steht im Vordergrund. Wir sollten uns also ernähren, um NICHT krank zu werden. Leider ist momentan genau das Gegenteil der Fall.

In den letzten Jahren hat sich die Sichtweise von Ernährung radikal verändert. Man weiß, dass man vom generellen zum individuell festgelegten Ernährungsbedarf umschwenken sollte. Haben sich früher alle Ernährungsempfehlungen auf Großgruppen (Erwachsene, Jugendliche, Schwangere, Ältere) bezogen, verlangt heute der individuelle Bedarf auch nach individueller Versorgung. Das bedeutet, jeder Mensch hat andere Defizite und Bedürfnisse in puncto Ernährung. Deshalb sollte man auch unbedingt eine individuelle Statuserhebung durchführen.

Die „MAKROS“ entscheiden.

Eiweiße

Eiweiß verbraucht zur Verdauung und Umsetzung im Körper mehr Energie als Kohlenhydrate. Kohlenhydrate verbrauchen dabei wiederum mehr als Fette. Mehr Energieverbrauch bedeutet auch mehr Wärmebildung (Thermogenese). Dies hat zur Folge, dass bei der Verdauung und Umsetzung von Eiweißen zusätzlich Kalorien verbraucht werden. Sie sind also, mit bis zu 30% mehr Energieumsatz, „stoffwechselaktiver“ als Kohlenhydrate. Zudem wirken Eiweiße sättigender als Kohlenhydrate.

Durchschnittliche tägliche Eiweißzufuhr: ca. 0.8g/kg Körpergewicht (KG), Minimum: 0.3g/kg KG. Bei Spitzenathleten kann die Eiweißzufuhr pro Tag durchaus auch 1.6 g/kg KG betragen.

Seien Sie vorsichtig bei sehr eiweißreichen Diäten: Aus gesundheitlichen Gründen ist die ketogene Diät nicht zu empfehlen. Sie belastet die Nieren durch die fast ausschließlich eiweißhaltige Nahrung. Die Harnsäureproduktion erhöht sich, wodurch die Gefahr an Gicht zu erkranken steigt.

Sättigung: Eiweiß > Kohlenhydrate > Fett

Thermogenese (Hitzeentwicklung): Eiweiß > Kohlenhydrate > Fett

Kohlenhydrate

Wichtig bei der Aufnahme von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln (Kohlenhydraten) ist, dass man möglichst gesunde Zuckerquellen wählt. Günstige Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker nur langsam und wenig. Ungünstige steigern ihn rasch und stark. Hier empfiehlt sich ein Blick auf den sogenannten “glykämischen Index” (Glyx). Zur Ermittlung des Glyx wird der Blutzuckeranstieg nach 50g Glukose (Zucker) gemessen und willkürlich als Maß 100 festgelegt. Damit lässt sich der Grad des Blutzuckeranstiegs nach Einnahme anderer Nahrungsmittel mit ebenfalls 50g Kohlenhydratanteil prozentual vergleichen.

Nahrungsmittel mit hohem Glyx:

  • Rasche Energiebereitstellung (Sport)
  • Überschüsse: Umwandlung in Fett!

Nahrungsmittel mit niedrigem Glyx:

  • Langsame Energiebereitstellung
  • Fördern die Fettverbrennung!

Einige Beispiele für Lebensmittel mit „guten Kohlenhydraten“, also solche mit einem möglichst niedrigen glykämischen Index, sind etwa Äpfel, Grapefruits, Kartoffeln, Vollkornbrot, Kürbis oder Ananas.

Fette

Die empfohlene tägliche Fettzufuhr liegt bei ca. 1.0-1.2 g/kg Körpergewicht (allerdings maximal 72g).

Beispiel: Bei einem Menschen mit 75kg Körpergewicht ergibt das eine reine Fettzufuhr von 75g, das entspricht 675 kcal. Davon sollte jeweils ein Drittel als mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren bzw. gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden.

Die durchschnittliche Fettzufuhr liegt meist eher bei ca. 130g/Tag. Dies ergibt sich durch die vielen „versteckten Fette“ in unserer Ernährung.

Im Rahmen eines Diätplans oder einer Stoffwechselumstellung bei Übergewicht ist der Fettanteil aber stark zu reduzieren insbesondere, was die gesättigten Fettsäuren betrifft. Hier wäre eine maximale Fettzufuhr von 30g/Tag, vorzugsweise über Rapsöl oder Olivenöl, zu empfehlen.

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