Zucker und gesunde Ernährung

Warum essen wir so viel Zucker?

Der hohe Zuckerkonsum ist eher ein gesellschaftliches Thema als ein physiologisches oder gar ernährungstechnisches. Wir werden von klein auf an Zucker gewöhnt. Eine Süßigkeit zur Belohnung hier und ein Kuchen zur Jause da. Viele fangen mit dem übermäßigen Zuckerkonsum in der Kindheit an. Dabei wird Zucker oft als Belohnung für Kinder gesehen. So wird kaum merklich eine Abhängigkeit von Zucker gebildet. Jedoch auch im weiteren Lebensverlauf begegnet uns Zucker immer wieder, da er stark in unseren Alltag und unsere Ernährungsgewohnheiten integriert ist. Den Zuckerbestandteil Glukose, den wir für unsere Muskeln und unser Gehirn benötigen, können wir problemlos über Gemüse, Früchte, Kartoffeln, Fleisch oder Reis zu uns nehmen. Daher ist raffinierter Zucker eigentlich für unseren Körper und unsere Gesundheit nicht notwendig und es kann komplett auf ihn verzichtet werden.

Zucker oder Kohlenhydrate?

Viele wissen nicht, dass Kohlenhydrate aus Zucker sind. Jedoch gleicht nicht eine Zuckerform der nächsten. Kohlenhydrate werden nach ihrer Zuckerzusammensetzung eingeteilt. Folgende Zusammensetzungen sind dabei möglich:

Einfachzucker

Dazu gehören unter anderem der Traubenzucker und der Fruchtzucker. Einfachzucker sind Kohlenhydrate, die nur aus einem einzigen Zuckermolekül bestehen. Daher sind diese Zusammensetzungen besonders schnell im Blut und schmecken süß.

Zweifachzucker

Hierunter fällt der Haushaltszucker und der Milchzucker. Diese Zusammensetzung besteht aus zwei Zuckermolekülen. Daher entsteht ein minimal längerer Weg ins Blut und somit auch eine etwas längere Süße.

Mehrfach- und Vielfachzucker

Vor allem die Stärke ist in dieser Zusammensetzung bekannt. Sie kommt zum Beispiel im Brot und in Kartoffeln vor. Typisch für diese Zuckerzusammensetzung, ist das Fehlen, des süßen Geschmacks. Durch den langkettigen Aufbau benötigen diese Zuckerformen länger, um ins Blut zu gelangen und versorgen den Körper somit auch längere Zeit mit Energie.

Weisen also Ernährungsexperten auf einen gewissen Kohlehydratanteil in der Ernährung hin, sind alle drei Zuckerzusammensetzungen gemeint, wobei der Großteil durch Mehrfach- und Vielfachzucker gedeckt werden sollte. Wird jedoch in Ernährungsplänen und -tabellen auf eine gewisse Zuckermenge hingewiesen, sind nur der Einfach- und Zweifachzucker gemeint.

Glykämischer Index

Werden nun Kohlenhydrate gegessen, entsteht bei der Verdauung des Zuckers Glukose, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Wie schnell gegessene Lebensmittel, durch Kohlenhydrate, den Blutzuckerspiegel steigen lassen, wird durch den sogenannten glykämischen Index angegeben. Dabei wird immer von einer Menge von 50g der enthaltenen Kohlenhydratverteilung ausgegangen. Lässt dieser nun deinen Blutzucker halb so schnell ansteigen wie Glukose, spricht man von einem glykämischen Index von 50. Die Wirkung von Glukose auf den Blutzuckerspiegel ist also als Ausgangsgröße definiert und hat einen glykämischen Index von 100.

Der Blutzuckerspiegel und der Hormonhaushalt

Der normale Blutzuckerspiegel liegt zwischen 80 und 110 mg Glucose pro 100ml Blut. Wird dieser Bereich unter- oder überschritten, schüttet die Bauchspeicheldrüse je nachdem Insulin oder Glukagon aus. Beides sind Hormone und somit Botenstoffe des Körpers. Das bedeutet, der Körper sendet Hormone aus, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dabei spielt vor allem das Hormon Insulin eine wichtige Rolle. Ist nämlich dein Blutzuckerspiegel über dem beschriebenen Bereich, wird Insulin ausgeschüttet und signalisiert dem Körper Nährstoffe aufzunehmen. Dieser Effekt ist vor allem nach dem Training wichtig, um die nötigen Proteine zu den Muskeln zu bekommen. Im Umkehrschluss jedoch, hemmt Insulin durch diese Signalwirkung den Fettabbau. Denn der Körper kann nicht gleichzeitig Energie freisetzen und aufnehmen. Um daher langfristig Fett abzubauen, muss man auf einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel achten. Sonst kann einem das Hormon Insulin einen Strich durch die Rechnung machen. Wenn du zum Beispiel etwas isst, das deinen Blutzuckerspiegel hochschnellen lässt und du trotzdem dein tägliches Kalorienziel erreichst, kann dein Körper in der Zeit, in der Insulin ausgeschüttet wird, trotzdem kein Fett abbauen. Zusätzlich destabilisieren solche Blutzuckerspitzen den Blutzuckerspiegel und machen ihn anfälliger für weitere Schwankungen. Das Thema Blutzuckerspiegel und Fettabbau macht sich unter anderem die bereits weit verbreitete Methode des „Intermittent Fasting“ zunutze. Dabei wird der Blutzucker durch Fastenperioden konstant niedrig gehalten.

Quellen: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/glykaemischer-index