Ernährungstipps Lesezeit 10 min

Alles, was du über Vitamine und Nährstoffe wissen musst

Du möchtest wissen, welche Vitamine und Nährstoffe dein Körper braucht und wie du sie am besten aufnimmst? In diesem umfassenden Artikel erfährst du alles, was du über die Nahrungsbausteine wissen musst, um deinen Körper gesund und fit zu halten.Lachende junge Frau sitzt in Küche auf Arbeitsplatte und hält Apfel in der Hand
Alles, was dein Körper braucht ...

... ist Energie, um sich selbst zu erhalten und deinen täglichen Anforderungen gerecht zu werden. Er braucht Vitamine und Nährstoffe. Diese sind essenziell für deine Gesundheit.

In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über Vitamine und Nährstoffe und wie sie deinem Körper helfen, gesund zu bleiben. Wir geben dir Tipps, wie du deine Nährstoffaufnahme verbessern und Mangelerscheinungen vorbeugen kannst.

Das Zusammenspiel von Makronährstoffen – den Hauptenergieträgern der Ernährung – sowie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen hilft deinem Körper dabei, richtig zu funktionieren. Sie unterstützen deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Gleich zu Beginn gibt es hier schon mal ein paar kurze und knackige Infos zum Thema Vitamine und Nährstoffe:

Vitamine und Nährstoffe: Das sind die Fakten

Ganz viel Obst und Gemüse
  • Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt, um gesund zu bleiben.
  • Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in größeren Mengen benötigt wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
  • Eine ausgewogene Ernährung sollte eine ausreichende Menge an Mikro- und Makronährstoffen enthalten.
  • Die meisten Vitamine und Mineralstoffe können durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden, jedoch können bei einigen Menschen Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein
  • Eine zu hohe Aufnahme von bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kann schädlich sein. Daher ist es wichtig, die empfohlenen Tagesdosen einzuhalten.
  • Eine zu geringe Aufnahme von Nährstoffen kann nicht nur zu Mangelerscheinungen, sondern auch zu einer Schwächung des Immunsystems und einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten führen.
  • Manche Menschen haben aufgrund bestimmter Erkrankungen oder durch Medikamenteneinnahme einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen.
Wie kannst du sicherstellen, dass du genug Vitamine und Nährstoffe zu dir nimmst?

Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass dein Körper genug Vitamine und Nährstoffe erhält. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, deine Nährstoffaufnahme zu verbessern.

Tipps zur Verbesserung deiner Nährstoffaufnahme

  • Iss möglichst viele verschiedene Lebensmittel, um alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen.
  • Konzentriere dich auf frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Fisch.
  • Vermeide übermäßigen Konsum von zuckerhaltigen und fettreichen Lebensmitteln.
  • Trink ausreichend Wasser.
Junge Frau beisst in einen grünen saftigen Apfel

Was sind Mikronährstoffe?

Doch was sind denn jetzt genau diese Vitamine und Nährstoffe, von denen wir schon die ganze Zeit sprechen? Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die vom menschlichen Körper in kleinen Mengen benötigt werden, aber dennoch wesentlich für eine gute Gesundheit und die Entwicklung sind. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Mikronährstoffe werden normalerweise durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen, die aus einer Vielzahl von Lebensmitteln besteht, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte und mageres Fleisch. Obwohl Mikronährstoffe nur in kleinen Dosen benötigt werden, sind sie dennoch von entscheidender Bedeutung für eine Vielzahl von Körperfunktionen. Zum Beispiel spielen Vitamine eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems, der Energieproduktion und der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels. Mineralstoffe wie Eisen und Calcium sind für die Bildung von Blut und Knochen wichtig, während Spurenelemente wie Zink und Selen zur Unterstützung des Immunsystems beitragen.
Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Verbindungen, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Sie gehören zu den Mikronährstoffen. Vitamine müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt 13 verschiedene Vitamine, die unser Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Hier eine kurze Übersicht der wichtigsten und bekanntesten Vitamine:

Die wichtigsten Vitamine im Überblick

Verschiedene Lebensmittel in herzfoermigen Schalen sind auf Tisch nebeneinander aufgestellt
  • Vitamin A: wichtig für die Sehkraft und das Immunsystem
  • Vitamin B: wichtig für den Stoffwechsel und das Nervensystem
  • Vitamin C: wichtig für das Immunsystem und die Kollagenproduktion
  • Vitamin D: wichtig für die Knochengesundheit und das Immunsystem
  • Vitamin E: wichtig für die Zellgesundheit und das Immunsystem
  • Vitamin K: wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit
Vitamin D

Besonders Vitamin D ist oft in aller Munde: Dieses fettlösliche Vitamin hat nämlich eine Sonderstellung, weil es (unter Sonneneinstrahlung) vom Menschen selber gebildet werden kann, aber auch durchs Essen zugeführt wird. Wichtig ist Vitamin D vor allem für den Calciumstoffwechsel – und damit für die Knochenstruktur. Aber es hat auch eine hormonelle Funktion und ist wesentlich für die Reifung der Immunzellen und eine stabile Psyche (vor allem in den kalten grauen Wintermonaten, in denen die Sonne nicht scheint).

Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind: Lachs, Thunfisch, Pilze, Eigelb, Milchprodukte

Vitamin B

Auch die Gruppe der B-Vitamine ist nicht zu unterschätzen. Die 8 Vertreter dieser wasserlöslichen Vitamingruppe können nicht im Körper gespeichert werden und müssen daher regelmäßig zugeführt werden.

Ihre Aufgaben sind sehr vielfältig. Sie unterstützen dich bei der Wundheilung, der Entgiftung und Zellerneuerung genauso effizient wie bei der Regeneration deiner Muskeln und Nerven.

REZEPT-TIPP: Pancakes mit Vitamin D

Pancakes mit Heidelbeeren und Erdbeeren
  • 250 ml NÖM Guten Morgen Milch mit Vitamin D
  • 1 Ei
  • 80 g Haferflocken
  • ½ TL Backpulver
  • Obst nach Belieben
Und so gehts:

Einfach Zutaten verrühren, ein paar Minuten quellen lassen und dann in wenig Öl in der Pfanne langsam zu Pancakes backen. Dekoriert mit Früchten der Saison zauberst du dir so im Handumdrehen ein schnelles und gesundes Frühstück.

Wenn´s noch schneller gehen muss, gönn dir einfach eine Schüssel NÖM Guten Morgen Naturjoghurt mit Müsli oder Früchten. 😊 Auch hier ist wertvolles Vitamin D enthalten

Fitte Frau praktiziert Yoga in ihrem Schlafzimmer

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind wichtige Mikronährstoffe, die für eine Vielzahl von Körperfunktionen unerlässlich sind. Calcium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für den Körper, da es für den Aufbau und die Erhaltung von starken Knochen und Zähnen benötigt wird. Calcium ist auch für die Muskel- und Nervenfunktionen essenziell und hilft dabei, den Blutdruck zu regulieren. Eine ausreichende Calciumzufuhr kann durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel und durch angereicherte Lebensmittel wie Fruchtsäfte erreicht werden. Lebensmittel, die reich an Calcium sind: Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Sardinen
Wer braucht besonders viele Mineralstoffe?

Einige Menschen, insbesondere Frauen in der Menopause und ältere Menschen, können jedoch Schwierigkeiten haben, genug Calcium durch die Ernährung aufzunehmen. In diesen Fällen können Lebensmittel mit besonders viel Calcium – zum Beispiel die NÖM Pro Produkte – oder Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. So kann sichergestellt werden, dass genug Calcium aufgenommen wird, um Knochenproblemen und Osteoporose vorzubeugen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel liegen auf einem hellen Holzbrett auf einem weißen Tisch
Was sind Makronährstoffe?

Unser Körper benötigt Energie, um sich selbst zu erhalten. Diese wird in Form der sogenannten Makronährstoffe, den Hauptlieferanten der Versorgung über die Nahrung aufgenommen. Doch was genau sind Makronährstoffe?

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für dich. Sie gelten als Hauptversorger für das Gehirn und die Muskeln, weil sie am schnellsten Energie bereitstellen können.
Zu den Kohlenhydraten zählen in seiner einfachsten und rasch wirksamen Form alle Zuckerarten, aber auch die Stärke, welche langsamer und anhaltender aufgenommen wird.
Ca. 50–65 % deiner täglichen Kalorien sollten aus diesem Hauptnährstoff bestehen.

Wichtige Lieferanten sind Obst, Gemüse, Kartoffeln und Getreideprodukte.

Achtung! Zucker, eine Form der Kohlenhydrate – liefert leider – außer Kalorien – keinerlei positive Begleitstoffe. Außerdem treibt er den Blutzuckerspiegel in die Höhe und lässt ihn ebenso rasant wieder abfallen. Er verursacht dadurch Leistungs- und Stimmungsschwankungen und daraus resultierende Heißhungeranfälle.

Fette

Fett hilft bei der Aufnahme an fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K). Es ist eine wesentliche Grundlage für den Aufbau der Zellmembranen. Aber es ist auch der effektivste Speicher für Energie, liefert 1 Gramm Fett doch mehr als den doppelten Gehalt an Kalorien als die gleiche Menge Kohlenhydrate und Eiweiß.

Unterschieden wird nach gesättigten Fettsäuren, wie sie in Fleisch, Butter, Käse und Wurst vorkommen und ungesättigten Fettsäuren in Fisch, Nüssen und Saaten sowie Pflanzenölen.

Max. 30 % deiner Energiezufuhr sollte aus Fett bestehen, was im Alltag gar nicht so einfach ist. Hier ist unser Einsparungspotential am größten und lässt sich mit fettarmen Produkten unterstützen – zum Beispiel den NÖM Pro Produkten.

Proteinreiche Lebensmittel liegen auf einem Holzbrett
Proteine

Eiweiß (Protein) ist weniger für die Energieversorgung zuständig, sondern stellt das Baumaterial für die Neubildung bzw. Regeneration aller Zellen im Körper dar. Dein täglicher Bedarf liegt bei ca. 15–20 % der aufgenommenen Kalorien.

Gute Quellen für Eiweiße sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Ei, aber auch Hülsenfrüchte.

Die quantitative Bedarfsdeckung ist recht schnell erreicht, aber du solltest bei der Zufuhr von Proteinen auch auf die Proteinqualität achten. Hierbei kommt es vor allem auf die richtige Kombination der Eiweiße an. Erst wenn die vollständige biologische Wertigkeit – das Vorhandensein aller 21 Aminosäuren – gewährleistet ist, kann der Körper effektiv arbeiten.

Nährstoffmangel verursacht Kopfschmerzen bei junger Frau

Was passiert bei einem Vitaminmangel oder einem Nährstoffmangel?

Wenn du nicht genug Vitamine und Nährstoffe zu dir nimmst, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Ein Vitamin- oder Nährstoffmangel führt unter Umständen zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen. Wenn der Körper nicht genug von einem bestimmten Vitamin oder Nährstoff erhält, kann sich das auf unterschiedliche Körperfunktionen auswirken. Ein Vitaminmangel kann beispielsweise zu Müdigkeit, Schwäche, Anämie (Blutarmut), Muskelschwäche, Hautproblemen und einer allgemeinen Anfälligkeit für Infektionen führen. Ein Mangel an Vitamin D löst möglicherweise Knochenprobleme aus oder begünstigt eine höhere Anfälligkeit für Osteoporose (Knochenschwund). Auch das Immunsystem ist bei einem Mangel an Vitamin D geschwächt. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Nervenschäden und Blutarmut führen. Auch ein Nährstoffmangel kann ähnliche Auswirkungen wie ein Vitaminmangel haben. Ein Mangel an Calcium kann beispielsweise Osteoporose und Knochenbrüche begünstigen, während ein Mangel an Eisen zu Anämie und Schwäche führen kann. Fehlt es dir an Jod, könnten Schilddrüsenprobleme auftauchen. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, ist es wichtig, dich ausgewogen zu ernähren.
Nahrungsergänzungsmittel als sinnvolle Unterstützung

In einigen Fällen kann es jedoch schwierig sein, genug Nährstoffe durch die Ernährung aufzunehmen, insbesondere bei bestimmten Erkrankungen oder Lebensstilen. In diesen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, um sicherzustellen, dass du genug Nährstoffe erhältst, um gesund zu bleiben.

Es ist aber in jedem Fall wichtig, mit medizinischen Fachpersonen oder Ernährungscoaches zu sprechen, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. So stellst du sicher, dass du die für dich passende Dosierung wählst.

Fazit: Vitamine und Nährstoffe sind wesentlich für deine Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit

Durch die richtige Ernährung (und die sinnvolle Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln) kannst du Mangelerscheinungen vorbeugen und deinen Körper gesund und fit halten. Eine ausgewogene Ernährung sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Nährstoffgruppen enthalten, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst.

TIPP: Eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass du genug Nährstoffe zu dir nimmst, ist die Verwendung einer Ernährungs-Tracking-App oder eines Ernährungstagebuchs, um sicherzustellen, dass du die empfohlenen Tagesdosen erreichst.

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