Was ist Meal Prep?
Was sich so trendy anhört, ist eigentlich eine altbewährte Methode – die des Vorkochens von Mahlzeiten. Das Prinzip ist denkbar einfach: Das Essen wird dann vorbereitet oder vorgekocht, wenn auch tatsächlich Zeit dafür ist – zum Beispiel am Abend vor dem Zubettgehen oder am Wochenende. Beim Meal Prep werden gesunde Rezepte aus Gemüse, Fleisch, gesunden Fetten und anderen nahrhaften Lebensmitteln zubereitet und für die folgenden Tage haltbar gemacht.
Mit einem Meal Prep Wochenplan lässt sich das Vorkochen besonders leicht umsetzen, denn Planung ist beim Meal Prep das A und O. Welche Meal Prep Rezepte eignen sich für den Plan? Gibt es genug Platz im Kühlschrank oder Tiefkühler? Sind ausreichend Aufbewahrungsbehälter vorhanden?
Zu Beginn gibt es viele Fragen. Doch sobald diese beantwortet sind, kann es dann aber auch schon ans „Eingemachte“ gehen.
Warum solltest du gesund essen?
Gesundes Essen hilft dir dabei, dich gut zu fühlen – vital und fit. Dein Wohlbefinden wird gesteigert und die Zufuhr von Vitaminen und Nährstoffen wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus. Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung kann zudem zahlreichen Krankheiten vorbeugen und dich beim Abnehmen sowie beim Halten deines Wohlfühlgewichts unterstützen. Im oft stressigen Alltag finden ohne Vorbereitung und bewusstes Auseinandersetzen mit unserer Nahrung häufig „ungesunde“ Gerichte den Weg in unseren Magen. Leberkässemmel, Mikrowellen-Fertiggericht, Schokoriegel und Co. sind zwar schmackhaft, aber wenig nahrhaft. Hin und wieder ist das auch vollkommen in Ordnung, jedoch sollte ein solches Essverhalten nicht zur Routine werden.
Vorkochen – Meal Prep – Meal Prepping: viele Namen, ein Ziel
Wer sich dauerhaft unausgewogen und wenig nahrhaft ernährt, riskiert seine Gesundheit. Ernährungsbedingte Krankheiten wie Adipositas (krankhaftes Übergewicht), Diabetes, Gefäßkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen etc. können die Folge von falscher Ernährung sein. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass bewusste, gesunde Ernährung nicht nur deinen Körper (Gewicht, Körperfettanteil, Body-Mass-Index, Organe etc.), sondern auch deinen Geist positiv beeinflussen kann. Studien legen sogar nahe, dass Meal Prep dabei helfen kann. Meal Prep oder auch Meal Prepping bringt darüber hinaus aber noch viele weitere positive Aspekte mit sich.Vorteile von Meal Prep
- Zeit sparen: Ist die Woche einmal gut durchgeplant, erledigt sich auch der Einkauf und das eigentliche Meal Prepping viel schneller. Einige Lebensmittel kannst du durchaus für mehrere Tage einplanen. So wird beispielsweise Reis gleich in großer Menge gekocht und dann einmal als Beilage, ein anderes Mal als Basis für gebratenen Eierreis oder als Reissalat weiterverarbeitet oder für die spätere Verwendung eingefroren. So sparst du wertvolle Zeit und Energie, da der Reis nur einmal und nicht mehrfach gekocht werden muss.
- Wissen, was du isst: Du alleine entscheidest, was ins Glas oder deine Box kommt. So musst du keine Kompromisse bei deinen Mahlzeiten eingehen – egal ob es die Herkunft der Lebensmittel oder deren Zusammenstellung betrifft. Die ideale Kombination für eine Hauptmahlzeit besteht aus mindestens einem Drittel Gemüse, Salat oder Obst – einem weiteren Drittel Eiweiß aus Milchprodukten, Fisch, Ei, Fleisch oder Hülsenfrüchten und maximal aus einem Drittel Kartoffeln, Nudeln, Reis, Knödel, Gebäck etc. (Kohlenhydrate).
- An die Umwelt denken: Mit verschraubbaren Gläsern, gut schließenden Aufbewahrungsboxen aus Glas oder Kunststoff sowie Stoffbeuteln fürs Gebäck entsteht in puncto Verpackung kein zusätzlicher Müll. Alles kann gewaschen und wiederverwendet werden. Auch eine Flasche mit fertig gemixter Marinade kann für mindestens eine ganze Woche bereitgehalten werden und du musst dich nicht mit kleinen Portionsbeuteln abmühen.
Und noch mehr Vorteile ...
- Geld sparen: Gibt es keine Kantine oder Mensa in der Schule, Arbeit oder auf der Uni/FH oder fehlt es dir schlichtweg an Zeit, um Essen zu kochen, kann der tägliche Kauf von Jause und Mittagessen ganz schön ins Geld gehen. Wird der Einkauf hingegen durch Meal Prep gut geplant und vorbereitet, spart dir das nicht nur Nerven und Zeit, sondern sogar Geld. So kannst du spezielle Angebote, Rabatte oder Aktionen nutzen. Zusätzlich solltest du aber auch darauf achten, was schlussendlich im Einkaufskorb landet. Frische, nahrhafte, selbst gekochte Gerichte sind nicht nur gesünder als Fertiggerichte, sondern liegen meist auch beim Einkaufspreis weit hinter den ungesunden verarbeiteten Lebensmitteln zurück. Weichst du beispielsweise getrocknete Hülsenfrüchte in größerer Menge selbst ein und kochst diese anschließend, ist das viel billiger als der Kauf fertig gegarter Dosenprodukte. Linsen, Bohnen, Kichererbsen & Co sind eine tolle Quelle für Proteine und sättigende Stärke und können in vielfältigsten Kombinationen verarbeitet werden.
- Organisierter einkaufen: Nur mehr alle paar Tage oder sogar nur einmal pro Woche einkaufen zu gehen, ist eine große Erleichterung. So kannst du zum Beispiel einen ganzen Kürbis in viele verschiedene gesunde Gerichte verwandeln. Eine feurige Suppe mit roten Linsen, ein Sellerie-Kürbis-Stampf zum Hühnerfilet, eine Kürbistarte mit Schafkäse oder Kürbis-Apfelmus für den Porridge sind nur einige nahrhafte Beispiele. Werden die Meal Prep Mahlzeiten anschließend portionsweise eingefroren, hast du länger was davon und musst keine komplette Kürbiswoche einlegen. Das Wichtigste ist, dass der Meal Prep Wochenplan vor dem Einkaufen fertig ist und nur das gekauft wird, was auch tatsächlich gebraucht wird. Auch das Schreiben eines Einkaufszettels ist beim Meal Prep von Vorteil.
Unsere liebsten Meal Prep Rezepte
Meal Prep Ideen gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Doch diese gesunden Rezepte der Flotte Lotte Kochwerkstatt – entwickelt und zur Verfügung gestellt von Mag. Nicole Seiler – haben es uns besonders angetan.
Mit einigen wenigen Zutaten lassen sich im Handumdrehen köstliche Meal Prep Gerichte zaubern, die sich perfekt zum Mitnehmen eignen. Mit diesen gesunden und nahrhaften Mahlzeiten hat der Heißhunger im Büro oder in der Schule bei dir keine Chance mehr.
Viel Spaß beim Preppen!
Goldene Milch | für 2–4 Personen
- lässt sich warm und kalt genießen
- hält 3 Tage im Kühlschrank
- regt die Sinne und den Stoffwechsel an
- 1 Liter NÖM fasten Milch mit 1 Zimtstange, 1 Sternanis, 5 Nelken, 1 TL Kurkuma, 1 große Prise Muskatnuss aufkochen
- auskühlen lassen und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren
- durch ein Sieb portionsweise abgießen ... und genießen!
Overnight Oats | für 1 Person
- macht satt und zufrieden
- kann für 2 Tage vorbereitet werden
- 500 g NÖM fasten Joghurtdrink Erdbeere mit 200 g Haferflocken verrühren
- in ein verschließbares Glas füllen
- mit 3 TL geriebenen Haselnüssen und Zimt bestäuben
- mit reichlich Erdbeerstücken belegen
- über Nacht an einem kühlen Ort quellen lassen
Low Carb-Pudding „Exotik“ | für 2 Personen
- freut den Gaumen und die Verdauung
- ist im Kühlschrank aufbewahrt für 3–4 Tage haltbar
- 500 g NÖM fasten Joghurtdrink Ananas-Kokos mit 1 EL Kokosflocken und 3 EL Chiasamen gut verrühren
- in verschraubbare Gläser abfüllen
- vor dem Essen nach Belieben mit Früchten garnieren
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